Содержание статьи:

  • Кардиотренировки для сердца
  • Кардиотренировки для похудения
  • Кардиотренировки для тонуса
  • Примеры кардиотренировок
  • Кардиотренировка для зала (пример)
  • Кардиотренировка для занятий дома (пример)
  • Главное в кардиотренировках

Для общего понимания: кардиотренировки — это аэробные нагрузки для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Кардиотренировки можно выполнять в тренажерном зале на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. Также можно тренироваться на улице, используя обычный велосипед или просто бегая, без дополнительных приспособлений.

ВАЖНО! Перед кардиотренировкой нужно измерить свой пульс, ведь он играет ключевую роль в таком виде тренировок.

Формула проста: от 220 отнимите свой возраст. Полученная цифра и будет максимально допустимым пульсом конкретно в вашем случае.

При этом стоит знать:

  • 50-60% от вашего пульса — очень легкая тренировка, которая улучшит физическое состояние и подойдет для восстановления;
  • 60-70% — улучшит выносливость и начнет сжигать жир;
  • 70-80% — средняя нагрузка, которая более сильно улучшит физическую форму;
  • 80-90% — напряженная тренировка для достижения лучших результатов;
  • 90-100% — максимальные результаты и высокая скорость.

В зависимости от целей кардиотренировки правильно подбирайте интенсивность.

Кардиотренировки для сердца

Именно на работу сердца и настроены кардио, что и переводится как сердце с греческого языка. Укрепление сердечной мышцы происходит за счет увеличения кровообращения, которому способствуют данные тренировки, повышается эластичность сосудов. С годами сердечно-сосудистая система начинает плохо работать, поэтому умеренные кардио подойдут для людей в годах, чтобы продолжить жизнь и укрепить здоровье.

Кардиотренировки для похудения

Кардио действительно поможет похудеть. Но только такой вид тренировок не эффективен. Основная работа кардио направлена не так на сжигание лишних калорий и жира, как на перестроение организма. При регулярных тренировках организм станет запасать углеводы в мышцах в виде гликогена, а не в виде жире на проблемных местах. Вот и вся суть. Стоит помнить, что лишнее сладкое, например сладкая газировка, уйдет при помощи кардио только через 30 минут интенсивных занятий. Лучше совсем не пить такой напиток, чем потом его сгонять. 

Для эффективного похудения с помощью кардиотренировок необходимо:

  • придерживаться диеты;
  • приступать к занятиям голодным;
  • заниматься минимум полчаса, но не больше часа;
  • часто менять темп занятия;
  • комбинировать тренировки и некоторые начинать сразу после силовых упражнений.

Для действительно эффективного похудения следует совмещать кардио и силовые тренировки. Сбалансируйте питание. Только тогда, при комплексных мерах, будут видны результаты работы.

ВАЖНО! При избыточном весе следует бегать с осторожностью, чтобы не повредить суставы и не ухудшить состояние здоровья.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренироваться самостоятельно.

Для того, чтобы сбросить вес рекомендуется следующая программа:

  • минимум 2, максимум 4 занятия на беговой дорожке в неделю (или орбитрек, велотренажер);
  • длительность одной тренировки — 30-50 мин.
  • держать пульс в пределах 120-130 уд./мин.

Если сочетать такую программу с диетой, то за месяц уйдет до 3 кг веса.

Кардиотренировки для тонуса

Для того, чтобы держать тело в тонусе и постоянно, равномерно укреплять здоровье, достаточно изменить привычные действия. Например, не пользоваться лифтом, а использовать лестницу. Ездить на работу на велосипеде, если есть такая возможность. Если выбираете упражнения на выносливость — занимайтесь утром. Выбирайте тот тренажер, на котором вам комфортно. Тогда процесс тренировки под любимую музыку будет приятным и веселым.

Примеры кардиотренировок

Базовыми тренировками являются:

  • Бег. Это достаточно интенсивная тренировка, с нагрузкой на суставы. Такой вид кардио подойдет только абсолютно здоровому человеку. Во всех других случаях есть риск навредить себе.
  • Велосипед — более щадящий вид кардиотренировки, который подходит большему количеству людей.
  • Эллипс, или более знакомое слово Орбитрек. Имитация хождению на лыжах. При упражнениях не происходит нагрузки на суставы и позвоночник. Отлично подойдет для восстановления после травм.
  • К кардио относятся также быстрая ходьба, плаванье, степпер, езда на катамаране, занятия со скакалкой и прочее.

    Кардиотренировка для зала (пример)

  • Разминаемся: быстро ходим 10 мин.
  • Приседаем 25 раз.
  • Бегаем с ускорением 2 минуты.
  • Подтягиваемся сколько можем.
  • Бежим 2 минуты.
  • Отжимаемся сколько можем.
  • Бежим 2 минуты.
  • Пресс 30 — 40 раз.
  • Бежим 2 минуты.
  • Заминка прыжками со скакалкой 7 —10 минут.
  • Делаем растяжку.
  • Кардиотренировка для занятий дома (пример)

    №1: прыгаем со скакалкой — 30 минут, отдых 1 минута, каждые 5 минут.

    №2

    • Бурпи — 10 минут, отдых 3 мин.,
    • 1 минуту прыгаем со скакалкой,
    • 1 минуту поднимаем корпус качая пресс.
    • Повторяем по кругу 30 минут.

    №3: 30 секунд прыгаем на скакалке, 30 секунд делаем бурпи. Повторяем по кругу 30 мин., не отдыхая.

    Главное в кардиотренировках

    ВАЖНО! Всегда разминайтесь перед тренировкой.

  • Уделите 10 минут времени разминке. Это убережет от травм. Многие называют разогрев перед тренировкой кардио. Но на самом деле это просто разминка на кардиотренажерах, а не полноценная тренировка.
  • Если решили заниматься регулярно, то посетите врача. Это нужно, чтобы исключить противопоказания.
  • Одевайте максимально удобную обувь и одежду. Тогда вы не будете отвлекаться на мелочи и чувствовать себя некомфортно.
  • Занимайтесь на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом тренажерном зале. Это важно для хорошего самочувствия и эффективности кардиотренировки.
  • Музыка поднимет настроение и задаст ритм тренировки. Выбирайте любимую и вперед!
  • На кардио можно отводить отдельные дни тренировок, ведь они выполняют свои уникальные функции для улучшения состояния организма.
  • Любые решения требуют первого шага. Если вы его сделаете, то вы уже будете ближе к своей цели. Возьмите себя в руки и начинайте!
     

    Источник: fitness

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *