Содержание статьи:

  • Приседай на одной ноге 
  • Делай упражнение «Мельница»
  • Практикуй выпады и гантель
  • Жми гирю
  • Выполняй «Прогулку фермера»
  • Бонусное упражнение

Работа тренера заключается в примере и контроле техники выполнения упражнения. Он следит, чтобы равномерно нагружались выбранные мышцы. Корректирует, если техника не правильная. Выполнять упражнения без тренера непезопасно!

Но иногда тренер — это дорого, далеко или несвоевременно. Бывает, есть тренировка, а тренера «под рукой» не оказалось. Вот вам несколько упражнений, которые можно делать самостоятельно. Все они не подразумевают сложную технику, поэтому риск травмы минимальный. Вы просто не сможете выполнить упражнение, если будут задействованы не правильные мышцы для него.

Приступайте, не откладывайте тренировку! Вам понадобится минимальный и простой инвентарь, чтобы выполнить эти упражнения без тренера и его контроля.

Приседай на одной ноге 

При исполнении этого упражнения работают все мышцы ног и кора.

Техника:

  • Левая нога на краю скамейки, стопу ставим вдоль.
  • Правая нога выпрямлена, опущена, носок тянем к себе. Левую ногу немного согнули.
  • Руки прямые перед собой, для равновесия.
  • Таз отведен назад, согните левую ногу, опускаемся вниз, приседая.
  • Пяткой правой ноги тянемся к полу, касаемся его и возвращаемся в исходную позицию.
  • Повторите и смените ногу.

Возможно, с первого раза с непривычки у вас не получится выполнить упражнение, не отчаивайтесь! Нужна практика.

Делай упражнение «Мельница»

Работают дельты, трапеции и кор.

Техника:

  • Гиря в правой руке, ноги ставим на ширину плеч, ступни развернуты немного в левую сторону.
  • Поднимаем гирю вверх, вторая рука опущена вниз. Следите, чтобы рука находилась над плечом.
  • Медленно наклонитесь в левую сторону, сгибая левую ногу. Не сгибаем вторую руку и ногу, взгляд на гирю.
  • Задание — прикоснутся к полу пальцами.
  • Возвращайтесь на исходную позицию.
  • Поменяйте руку, стопы смотрят в правую сторону.
  • Сигнал от слабых мышц кора: они не позволяют держать гирю над головой. Если это так, тренируй их еще усиленнее

Практикуй выпады и гантель

Включены в работу квадрицепсы, кор, ягодицы, сгибатели голеней.

Техника:

  • Гантель поднята перед грудной клеткой.
  • Зажмите ее между своих ладоней.
  • Корпус прямой, локти смотрят вниз.
  • Сделайте выпад и старайтесь присесть глубоко. Ноги согните.
  • Задержитесь, вернитесь в начальную позицию.
  • Повторите.

Корпус нужно держать только вертикально. Если мышцы кора слабые, то вы упадете или не сможете завершить упражнение.

Жми гирю

Но не просто, а рукоятью вниз. Благодаря упражнению работают дельты, трапеции, предплечья и мышцы кора.

Техника:

  • Ставьте ноги на ширину плеч, чуть согнуты.
  • Гирю ставьте возле плеча, рукоятка повернута к низу.
  • Локоть направлен вниз, рука прижата к корпусу.
  • Мышцы кора напряжены, корпус ровный.
  • Вытягиваем гирю вверх, строго над плечом. Рука прямая.
  • Медленно возвращаемся на исходную.
  • Повторяйте и смените руку.

Не поднимите гантели вверх, если кор слабый. Таким образом, будет осуществляться компенсация одной группы мышц усилением работы другой.

Выполняй «Прогулку фермера»

Необходимо выполнять держа одну гантель. Работает весь кор, трапеция и предплечья.

Техника:

  • Возьмите гантель в руку. Выбирайте тяжелую.
  • Другая опущена вниз.
  • Пресс напряжен, ноги согнуты в полуприседе.
  • Начинай идти в таком положении. Пройти надо максимально долго.
  • Отдохни. Повтори то же самое на вторую руку.

Необходимо держать корпус прямо. Слабые мышцы кора не дадут выполнить упражнение — начинаешь заваливаться на сторону, начнет болеть спина и прекратишь упражнение. А вот если слабые предплечья, то гиря выпадет из руки.

Бонусное упражнение

Этих пяти упражнений должно хватить с головой для самостоятельной тренировки. Но если их мало, то попробуйте еще обратно подтягиваться на петлях TRX. Будут работать бицепсы, кор, трапеция, предплечье, широчайшие. Если любая из этих мышц у вас слабая, то сложно будет подтянутся даже 1 раз.
 
Но попробовать стоит:

  • Возьмитесь за рукоятки снаряда.
  • Станьте так, чтобы висеть спиной вниз.
  • Кисти рук и локти развернуты наружу, корпус и ноги прямые.
  • Сведите лопатки.
  • Разведите руки.
  • Подтягивайтесь.
  • Задержитесь.
  • Медленно возвращайтесь.

Вот вам упражнения без тренера с минимальным риском травмы. Но все же советуем вам найти «своего» тренера, и сделать это можно прямо сейчас.
 

Источник: fitness

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *