Содержание статьи:

  • Мышцы, работающие во время жима лежа
  • Варианты выполнения жима лежа
  • Экстренное завершение жима лежа
  • Как девушкам выполнять жим лежа

Упражнение жим лежа относится к горизонтальным жимам. Для пауэрлифтеров и бодибилдеров оно входит в категорию базовые. Для поднятия максимальных весов применяются напульсники, специальные рубашка и трико.

Мировой рекорд принадлежит американскому атлету Райану Кеннелли. В экипировке он сумел выжать 487,6 кг.

Лучший результат в жиме лежа без экипировки принадлежит россиянину Кириллу Сарычеву — 335 кг.

Мышцы, работающие во время жима лежа

Основное предназначение упражнения — развитие мышц груди. Однако в работу включаются не только они. Перечислим основные мышечные группы, которые позволяют выжимать вес, находясь в положении лежа на спине:

  • нижние пучки трапеции, передние зубчатые, малые грудные;
  • бицепс, вращатели плеча;
  • широчайшие спинные;
  • ромбовидные;
  • брюшные поперечные, внутренние и наружные косые, брюшные прямые;
  • ягодичные.

Под нагрузкой оказываются лучезапястный, локтевой и плечевой суставы, а также плече-лопаточное сочленение.

 

Варианты выполнения жима лежа

Жим лежа применяют для проработки мышц груди, плечевого пояса и спины после того, как нагрузок отжиманий от пола становится недостаточно. 

Классический вариант упражнения предполагает, что спортсмен лежит на специальной горизонтальной скамье, прижав к ней затылок, область плеч, верхнюю часть позвоночника ягодицы и плотно поставив подошвы в упор в пол. Штанга (тяжелые гантели) выжимается вверх прямым средним хватом. 

Однако если изменить параметры исходного положения, то можно добиться акцентированной проработки разных мышечных групп. Сегодня в арсенале бодибилдеров есть следующие варианты жима лежа:

  • На полу. Усиливает проработку верхней части груди и трицепса, который из-за ограничения амплитуды движений поверхностью пола, находится в постоянном напряжении. Рекомендован новичкам для работы с малыми весами, «пустым» грифом или гантелями в положении нейтрального хвата.
  • С резиной (цепями). Великолепно прорабатывает трицепс и технику дожима. Резинка, закрепленная по бокам штанги, увеличивает нагрузку на мышцы, когда гриф отдаляется от груди, и снижает по мере его приближения.
  • Обратный хват.  Применяется для увеличения мышечной массы верхней области груди. Для тренинга нужен помощник. Рабочий вес не должен превышать 60% от классического хвата. После первых тренировок появляется дискомфорт в плечевых суставах. Если он не проходит, а перерастает в боль, уменьшите нагрузку или откажитесь от упражнения до лучших времен.
  • Вверх ногами. Подходит для тех, у кого есть проблемы с поясницей. Позволяет интенсивнее проработать грудь, бицепс и трицепс. Для тренировки нужна длинная скамейка. Лечь на нее надо наоборот, уперев стопы в край изголовья. 
  • С выгнутым позвоночником. Подходит только для опытных спортсменов, у которых нет проблем со спиной. В исходном положении грудная клетка выгибается вверхвперед. Это позволяет работать с бОльшими весами, чем при классическом жиме.
  • На тренажере Смита (раме). Направляющие, по которым движется гриф, позволяют работать без страхующего и отлично проработать среднюю часть груди. Тем не менее индивидуальное строение плече-лопаточного сочленения у некоторых атлетов таково, что это упражнение вызывает чувство дискомфорта. Таким спортсменам не стоит усердствовать. Это может закончиться артрозом. Лучше взять на вооружение другие виды жима лежа. 
  • Французский. Этот вариант жима рекомендован тем, кому надо акцентировать рельеф головок трицепса. Для упражнения необходим специальный W-образный гриф. Также нужен опытный тренер, который правильно подберет вес. В противном случаем могут быть серьезные травмы локтя.
  • В наклоне вниз. Применяется для проработки нижней части груди. Несмотря на то, что упражнение является базовым, оно запрещено к выполнению тем, у кого есть склонность к скачкам внутриглазного и внутричерепного давления.
  • В наклоне вверх. Упражнение делается с небольшими весами и на задержке дыхания. Правильная техника, а именно максимальное разведение локтей в стороны при сгибании и полное их выпрямление при разгибании рук, позволяет улучшить очертание верхней части груди.
  • Узкий хват. Лучшее упражнение для тренировки трицепса, а также поддержания тонуса дельты и верхней части груди. 
  • Широкий хват. Из-за ослабления нагрузки на трицепс, позволяет акцентировать тренировку остальных рабочих мышц. При неправильной технике – «отбивании грифа от груди», можно травмировать и ее, и плечевые суставы. Эффективное упражнение пауэрлифтеров для тренировки толчка штанги от груди. Существует также вариант «гильотина», когда гриф опускается к горлу. Он прорабатывает все части грудных мышц одновременно.
  • Экстренное завершение жима лежа

    Если при выполнении жима лежа нет возможности привлечь страховщиков, то избежать травмирования помогут следующие действия:

    • при работе в раме Смита проверьте состояние ее ограничителей;
    • перед выполнением упражнения снимите блокираторы, удерживающие блины;н
    • нет сил вернуть снаряд на стойку — аккуратно положите гриф на грудь или же переместите правую руку на его середину, крепко его зажмите, наклоните и сбросьте левые, а затем и правые блины.

    Как девушкам выполнять жим лежа

    Прежде чем ложиться на скамью для жима лежа «слабому полу» необходимо сперва набрать стартовую силу с помощью достаточного количества отжиманий от пола, а затем усвоить правильную технику упражнения на специальном силовом тренажере.

    Начинать работать со штангой нужно с малыми весами и обязательно в присутствии инструктора. Выжимая штангу следите за:

    • дыханием — на жиме делайте вдох;
    • движением рук — они должны быть медленными и контролируемыми, а не пружинящими и инерционными;
    • положением лопаток — разведите, опустите и прижмите их к скамье;
    • положением шеи — не крутите головой из стороны в сторону, не отрывайте затылок от скамьи, наклоняя голову вперед.

    Многие девушки предпочитают начинать выполнять жим лежа не со штангой, а с гантелями. У этого варианта есть свои преимущества. Мышцы сокращаются сильнее, так как вытянутые вверх руки сближаются, а при сгибании возможны различные положения кистей и локтей.

     

    Однако выбирая гантели помните, что их удержание — дело непростое. Новенькие, особенно в конце упражнения, когда силы истощаются, довольно часто роняют одну из них на себя.

    И в заключение, в качестве примера, предлагаем схему работы в жиме лежа от Кирилла Сарычева:

    • понедельник — 19 = 50% (5р), 60% (4р), 70% (3р), 80% (2рх2п), 85% (1рх3п);
    • среда — 18 = 50% (3р), 60% (3р), 70% (3рх4п);
    • пятница — 22 = 50% (5р), 60% (4р), 70% (3р), 80% (2рх5п).

    Чередование разных вариантов жима лежа поможет накачать силу и добавить мышечной массы мышцам груди и плечевого пояса без применения ультракороткого инсулина и экзогенного тестостерона.
     

    Источник: fitness

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *