Содержание статьи:

  • Что надеть в тренаженый зал
  • Тренировки в зале: на что обратить внимание
  • Схема начальных тренировок
  • Разминка
  • Круговая тренировка
  • Заминка
  • Рекомендации по питанию

В последние несколько лет безусловными составляющими модного образа стали стройное, подтянутое тело с прокачанными, но несильно, мышцами, идеальная осанка и легкая походка. Именитые стилисты настаивают, что эти параметры будут актуальны еще, как минимум, десятилетие. И тренировки в зале как раз кстати.

Хочется быть в тренде, но ни разу не был и не знаешь с чего начать тренировки в тренажерном зале? Запоминай пошаговую инструкцию с примерами от американской звезды бодибилдинга, изящной и утонченной Jamie Eason.

Что надеть в тренаженый зал

Конечно можно тренироваться и в «старье», но лучше это делать в современной спортивной форме. Она придаст уверенности, а затраты на ее покупку станут дополнительным мотиватором, который не позволит дрогнуть и отказаться от достижения цели. Кстати, некоторые клубы настаивают на соблюдении дресс-кода, и «оборванцев» в шлепанцах попросту не допустят к занятиям.

Оптимальный вариант формы для занятий в тренажерном зале — спортивный костюм и футболка, не слишком яркой расцветки, из «дышащих» материалов, хорошо впитывающих пот. Они должны соответствовать твоему размеру. Избегай слишком большого облегания. Не подходит для тренинга и спортивная одежда в стиле Оверсайз. Со временем, когда мышцы станут принимать рельефные формы, можно будет «наградить» себя обновками — шортами, лосинами, майками, облегающими топами.

Со спортивной обувью, предназначенной для тренажерного зала, все немного сложнее. Для тренировок с поднятием тяжестей и работе на беговых тренажерах предназначены разные виды кроссовок. Новичкам лучше всего начинать тренинг в идеально сидящей, универсальной топовой модели от известного спортивного производителя. Также надо купить несколько пар дорогих спортивных носков. Стопы на тренировках должны чувствовать себя на все 100%.

Теперь немного информации о важных мелочах:

  • Не забудь положить в сумку несколько полотенец разного размера. Сегодня в моде микрофибра. Ткань легкая, компактная, хорошо впитывает пот и воду. Если в раздевалке тренажерного зала есть душ, то заранее позаботься о косметичке с гигиеническими принадлежностями.
  • Во время занятия можно и нужно пить воду или специальные спортивные напитки. Поэтому предстоит еще один вид затрат — на специальную «поилку». Заносить воду в стеклянных бутылках категорически запрещено.
  • Если у тебя длинные волосы, позаботься о плотных резинках. Металлические и пластмассовые держатели буду причинять неудобства, а тренироваться с распущенными волосами запрещено по технике безопасности.
  • Заниматься с украшениями (кольца, серьги, металлические браслеты, цепочки) тоже нельзя. Если они ювелирные или представляют для тебя ценность, то оставь их дома. Сохранность вещей в шкафчиках раздевалки большинство клубов не гарантирует.
  • Приготовь подборку музыкальных треков для бега и силовых упражнений. Продумай каким образом плеер или смартфон будет закреплен на теле или одежде.
  • Тренировки в зале: на что обратить внимание

    Первый поход, в расположенный рядом с работой, учебой или домом тренажерный зал, для начинающих сродни походу в разведку. Тебе предстоит выяснить на ресепшен:

    • стоимость 1 посещения или многоразового абонемента на занятия в удобное для тебя время суток и дней недели;
    • количество людей, тренирующихся в это время;
    • возможность получения скидок;
    • можно ли бесплатно провести первую тренировку;
    • входят ли в общую стоимость консультации у «дежурного» инструктора или такая услуга оплачивается дополнительно;
    • есть ли ограничение времени работы на кардиотренажерах.

    Попроси провести ознакомительный тур по помещениям фитнес-клуба перед тем как начать тренировки в зале:

    • посмотри раздевалку, туалет и душевую;
    • побудь 5-10 минут в тренажерном зале, оцени насколько комфортно ты себя в нем чувствуешь;
    • рассмотри «ассортимент» силовых и эллиптических тренажеров, другого оборудования и инвентаря.

    Схема начальных тренировок

    Покупай свой первый месячный абонемент из расчета 2-х занятий в неделю. В дальнейшем, при желании и необходимости, это количество можно увеличить до 3.  Формальности пройдены, оплата произведена, все необходимое для занятий куплено, ты во всеоружии (полотенце, поилка, плеер) зашла в тренажерный зал. С чего начать?

    Разминка

    Обязательный компонент любой тренировки, помогающий избежать травм, – разминка. Для начала используй ее укороченный вариант. Сделай 2-3 упражнения на разогрев ахиллова сухожилия, пару маховых движений в тазобедренных и плечевых суставах, и марш на беговую дорожку. Беги в среднем темпе в течение 5 минут. Дольше не надо. Этого времени вполне хватит для поднятия температуры тела, усиления общего кровотока, подготовки сердечно-сосудистой системы и легких к предстоящим нагрузкам.

    Круговая тренировка

    Первый месяц не торопись нагружать организм. Тренажерный зал для новичков может стать «могилой для здоровья», а тебе нужно его укрепить, повысить функциональные физические показатели, сделать фигуру привлекательной.  Поэтому начинать тренинг следует с круговой тренировки, с выполнением упражнений в удобном для тебя темпе.

    В течение 3-4 недель проведи адаптацию мышц, сухожилий и связок:

  • Выполняй на занятии «круг» из 5-6 упражнений, идущих друг за другом без значимого перерыва на отдых. Достаточно 15 повторений каждого из них.
  • Сделай «круг» всего 3 раза. Между ними делай 1-2 минутную паузу для восстановления. Если 3 подхода много, начни с 2-х, а если мало — увеличь до 4-х.
  • Работай с минимальными весами. Это снизит силу крепатуры, которая неизбежна после первых нагрузок у начинающих. Как только мышцы привыкнут, немного добавь вес.
  • Вот несколько примерных вариантов круговых тренировок для новеньких или людей с большим перерывом в тренинге. Не нужно делать все три комплекса на одном занятии. Выполняй их по очереди — один вариант на одной тренировке.

    I

    II

    III

    Отжимания

    Растяжка ног

    Поднятие гантелей

    Жим от плеч

    Жим ногами

    Сгибание обратным хватом

    Тяга вниз на высоком блоке

    Шагающие выпады

    Отжимания

    Тяга вниз на низком блоке

    Сгибание/разгибание ног сидя

    Стандартные кранчи

    Взмахи назад на дельте

    Жим ногами на ширине плеч

    Обратные кранчи

    Упражнение для пресса

    Подъем на носки (стоя)

    Велосипед (2-3 минуты)

     
    Через месяц все три комплекса надо будет поменять, заменив упражнения, которые тебе даются легко, на более сложные варианты исполнения. Например, кранчи можно выполнять на блоке, а отжиматься от пола с руками шире плеч.

    Заминка

    Не торопись уходить из тренажерного зала после того, как сделаешь «круги». Удели 5-10 минут растяжке тех групп мышц, которые были больше остальных задействованы в работе. Используй:

    • для ног — покачивания и удержание положения в крайних точках разных вариантов глубоких выпадов и стойках на коленях;
    • для плеч и рук — стретчинг возле стенки (опоры) и растяжку одной руки с помощью другой;
    • для мышц спины и живота – вис на турнике, наклоны к сомкнутым и расположенным врозь ногам в положении стоя и сидя, подтягивание коленей к груди лежа на спине, удержание поз из йоги Кобра или Лук и выполнение скруток сидя и лежа, растяжка Фукуцудзи.

    Рекомендации по питанию

    Есть до и после тренировки в зале нужно всем, даже тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов жировых отложений. Совет — питаться минимум за 2 часа до и после занятия — касается основных приемов пищи. Но в данном случае речь идет о перекусах.   Важно, чтобы порция была небольшой и состояла, по большей части, из протеинов.  

    Джейми Изон делится своими вариантами.

    За 40-30 минут до тренировки

    Через полчаса после занятия

    Цельнозерновая овсянка, сдобренная медом

    Часть куриной грудки + 2 столовых ложки бурого риса

    Омлет с большим количеством пряной зелени или шпинатом, тост

    Лондонское жаркое (говядина)+ салат или рагу из овощей

    Творог (1%) с черникой и/или орехами

    Салат на основе бобовых

    Банан

    Салат с киноа

    Яблоко

    Банан

    Протеиновый коктейль или йогурт

    Протеиновый коктейль

    Не забудь увеличить дневное потребление чистой питьевой воды до 3 литров, ешь достаточное количество клетчатки и обязательно начни спать по 8 часов в сутки.

    И в заключение еще одна рекомендация. Не понравилась качалка? Атмосфера и окружение не подходят? Иди в другой фитнес-клуб, где есть оборудованный тренажерами зал. Тренировки в зале должны быть в кайф!

    Занятия в тренажерном зале тебя все-таки не затянули? Все равно не сдавайся!

    Достигнуть поставленной цели можно и с помощью других видов фитнеса, например, 2-3 разовых занятий аэробикой с силовой направленностью — Body Sculpt, или чередованием пилатеса и шейпинга (по 2 раза в неделю). 

    Найди то, что тебе по душе, и жизнь обязательно изменится к лучшему!

    Источник: fitness

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *