Содержание статьи:

  • Как вернуться к фитнесу после паузы: общие советы
  • Возвращение к тренировкам после травмы
  • Спорт после родов
  • Какие нагрузки нежелательны после родов
  • Особенности занятий фитнесом после беременности и родов

После продолжительной паузы решили снова вернуться к спорту? Не спешите. Чтобы возбновить тренировки после перерыва, нужен новый план, который будет зависеть от того, почему вы не занимались и как долго «отдыхали».

Небольшие перерывы в тренировочном процессе практически не сказываются на организме, и после легкого недомогания можно восстановиться уже за пару тренировок без изменения нагрузки. Но, бывает, болезнь или травма закрывают дорогу в спортзал на долгое время. Что уж говорить о беременности: 9 месяцев на хардкор-тренировки — табу.

После вынужденного отдыха восстановительный процесс будет проходить медленнее, возможно, даже дольше, чем период застоя. И это нормально. Ведь мышцы отвыкли от нагрузок и стресса, частично атрофировались. Так что тренировки после перерыва должны быть продуманы до мелочей.

Итак, желание вернуться к тренировкам есть, пора придумывать план. В каждой ситуации он будет свой.

Как вернуться к фитнесу после паузы: общие советы

  • Прежде чем возобновить тренировки после перерыва и бежать к любимым снарядам и тренеру, убедитесь, что вы выздоровели, залечили травму, восстановились после родов, а ваш доктор дал добро на полноценные тренировки.
  • Если у вас была травма, проконсультируйтесь со специалистом по спортивной медицине, он подберет программу восстановительных упражнений. Когда пауза образовалась из-за обострения хронического заболевания, также обсудите с врачом, какие именно нагрузки показаны в период ремиссии. 
  • Начинайте с бассейна. В воде уменьшается нагрузка на позвоночник и в целом суставы. 
  • Полезно совмещать тренировки с курсами массажа. Такая терапия снимет напряжение с травмированного участка, а после беременности и родов устранит образовавшиеся зажимы.
  • Не возвращайтесь к прежнему режиму сразу, увеличивайте нагрузку постепенно.
  • Обязательно начинайте тренировки после перерыва с хорошего разогрева. Не пренебрегайте растяжкой после тренинга.
  • Возвращение к тренировкам после травмы

    До травмы ходили в тренажерный зал? Эта информация для вас.

    Берегите поврежденный сустав или мышцу.

  • Начинайте занятия с кардионагрузок: 10-15 минут на пульсе 115-125 ударов в минуту. После разомните связки и суставы, разогрейтесь и только тогда переходите к силовым тренировкам.
  • Если до перерыва вы брали на грудь, допустим, 150 кг, качали руки, ягодицы и ноги в разные тренировочные дни, то в период восстановления возьмите себе за правило прорабатывать все тело за одну тренировку. С легким весом, без отказных подходов, лучше в тренажерах, где траектория задана.
  • Если перерыв составил год или даже больше, берите половину или треть от того веса, который поднимали ранее. Вернуться к стандартным килограммам можно уже через несколько недель, а на полное восстановление потребуется 1-2 месяца.
  • Большое количество упражнений на одну мышцу сейчас ни к чему. Достаточно делать 1-2 упражнения в 2-3 подхода на спину, грудь, ноги и 1 на пресс.
  • В конце силового тренинга обязательно выполните 5-минутную заминку. Так вы плавно выйдете из стресса и приведете пульс в нормальное состояние.
  • Интенсивность придется снизить бегунам и велосипедистам, в общем, всем, кто занимался спортом, в котором требуется выносливость. Стартуйте с длительных пеших прогулок, затем подключайте интервальный бег, бег в низком темпе.

    К кроссфиту, функциональному тренингу, степ-аэробике и другим высокоинтенсивным видам фитнеса также стоит возвращаться постепенно. Хорошо начинать с йоги, пилатеса, калланетики.

    Спорт после родов

    Приступить к полноценным тренировкам можно будет не раньше, чем через 1 месяц после естественных родов и спустя 2 месяца после родов с кесаревым сечением. После беспроблемных родов допускается выполнение восстановительной гимнастики, которая стабилизирует мышцы живота, груди и спины, уже через сутки. Но после разрешения врача!

    После беременности и родов можно делать многое. Из разрешенного списка:

    • ходьба;
    • плавание;
    • аквафитнес;
    • пилатес и йога;
    • танцы;
    • активные виды спорта: волейбол, теннис, ролики, велосипед и др.

    Какие нагрузки нежелательны после родов

    • Бокс, карате и другие виды боевых искусств. Слишком уж высок риск получить удар в грудь или еще не окрепший пресс.
    • Виды спорта, которые вызывают прилив адреналина. Возможно сокращения количества молока.
    • Бег также влияет на количество молока и изменяет его вкус не в лучшую сторону.
    • Силовые виды спорта.

    К силовым тренировкам, если женщина подготовлена и занималась ими раньше, можно переходить постепенно, спустя 6 месяцев после родов при условии, если они прошли без осложнений, и через  год после кесарева сечения.

    Особенности занятий фитнесом после беременности и родов

  • Входите в режим постепенно. Алгоритм тренировки стандартный: разминка, собственно, тренировка, заминка. Начинайте с простых упражнений с минимальными повторениями, наблюдайте за своим телом: если чувствуете, что все отлично, постепенно увеличивайте интенсивность.
  • Занимайтесь дома каждый день по 20-30 минут, 1-2 раза в неделю полноценно тренируйтесь в зале или на групповых занятиях.
  • Если вы кормите грудью, то приступайте к занятиям спортом спустя 2 часа после кормления. Так до следующего приема пищи вашим малышом, молочная кислота, которая портит вкус молока, практически нейтрализуется.
  • При кесаревом сечении, возможно, вам потребуется бандаж.
  • Следите за количеством выпиваемой жидкости. Меньше воды — меньше молока.
  • Повремените с утяжелителями, чтобы не спровоцировать кровотечения.
  • Успешного возвращения к тренировкам!
     

    Источник: fitness

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *