Loading...

ТРЕНИРОВКИ НА БРУСЬЯХ

0 0
Read Time:2 Minute, 57 Second

скрыть 1. Правила и техника тренировки 2. Эффективные упражнения

Для проработки верхней части тела отлично подходят брусья. Такой спортивный тренажер есть не только в тренажерном зале, но и практически на каждой спортивной площадке на улице. Занятия на брусьях – это отличная альтернатива для тех, кто не может посещать зал или кому противопоказаны тяжелые нагрузки с использованием большого веса (например, подъем штанги). Для достижения максимального эффекта необходимо соблюдать технику выполнения упражнений. Также важно грамотно составлять программу, чтобы проработать максимальное количество мышц.

Как правильно работать на брусьях и какие упражнения наиболее эффективные?

Правила и техника тренировки

Для получения максимального результата от тренировки важно соблюдать основополагающие правила. Прежде всего помните, любому занятию должна предшествовать разминка, помогающая подготовить мышцы, суставы, сердце и органы дыхания к интенсивным нагрузкам.

Получить желаемый эффект помогут лишь регулярные тренировки, которые проводятся 3-4 раза в неделю. Продолжительность занятия определяется индивидуально, но она не должна быть менее 1 часа. Выполняйте по 5 подходов и 10-15 повторов каждого упражнения. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы достичь прогресса.

В зависимости от преследуемых целей вы можете включать в программу различные упражнения, направленные на проработку разных группы мышц. Главное, чтобы тренировка была разнообразная и приносила удовольствие.

При работе с утяжелителями будьте готовы к появлению болезненных ощущений в локтях. Особенно остро боль ощущается во время проработки трицепсов. Дабы избежать столь негативных явлений, увеличивайте нагрузку постепенно.

По окончании тренировочного процесса не спрыгивайте с брусьев, а спускайтесь спокойно. Это позволит избежать травм и повреждений связок и сухожилий.

Не стоит заниматься на неустойчивых брусьях или если перекладины разной высоты. Отказаться от тренировки на улице следует в дождливую или снежную погоду. Скользкий тренажер повышает риск получения травмы. Как вариант, можно использовать специальные перчатки, однако и они не дают стопроцентной гарантии.

Какие мышцы качаются на брусьях

Занятия на брусьях задействуют различные мышечные волокна. В зависимости от выполняемого упражнения в работу включаются мышцы спины, груди, рук и пресса. Идеально такого рода занятия подходят для проработки плеч, бицепса и трицепса.

Эффективные упражнения

Порядок выполнения классического отжимания:

  • Встаньте на брусья, оперевшись на прямые руки. Локти находятся на максимально удобном расстоянии от корпуса.
  • Следите, чтобы тело было ровным. Не наклоняйтесь и не раскачивайтесь.
  • Ноги скрестите или плотно прижмите друг к другу.
  • Опустите тело вниз, сгибая локтевые суставы, напрягая мышцы рук, плеч и груди. Амплитуда движений зависит от уровня физической подготовки, разработки суставов и эластичности сухожилий.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Проработка трицепсов. Для этого упражнения лучше выбрать брусья, которые располагаются достаточно близко друг к другу (оптимальный вариант, если их ширина соответствует ширине ваших плеч). Возьмитесь за тренажер, прижав локти к туловищу. Тело должно быть перпендикулярно полу или земле. Во время отжимания сгибайте локтевые суставы до образования прямого угла. Не стоит сильно опускать корпус, так как в такой позиции снимается нагрузка с трицепса и переходит на грудь и плечи.

    Во время проработки грудных мышц необходимо максимально широко развести локти, а корпус слегка наклонить вперед. Во время упражнения опускайтесь максимально низко, чтобы в работу включались все грудные мышцы.

    Для прокачки пресса встаньте на прямые руки на брусьях. Не раскачиваясь подтяните ноги к груди, сгибая их в коленных суставах. Выполняйте движения, задействуя силу пресса.  Аналогично можно выполнять упражнение, поднимая ровные ноги перед собой или поочередно поднимая правую и левую конечность вверх. Главное, во время движений не раскачиваться и удерживать равновесие.

    Тренировки на брусьях позволяют проработать руки, плечи, грудь и пресс. При этом выполняя различные вариации одного и того же упражнения, можно включать в работу разные мышечные волокна. Для повышения эффективности тренинга и получения желаемого результата соблюдайте основные принципы тренировки и правила безопасности.

    Facebook Twitter Google+ Pinterest WhatsApp

      Предыдущая статьяКак быстро поправитьсяСледующая статьяДобавки для роста мышц

      admin

      Источник: osporte.info

      Happy
      Happy
      0 %
      Sad
      Sad
      0 %
      Excited
      Excited
      0 %
      Sleepy
      Sleepy
      0 %
      Angry
      Angry
      0 %
      Surprise
      Surprise
      0 %

      Average Rating

      5 Star
      0%
      4 Star
      0%
      3 Star
      0%
      2 Star
      0%
      1 Star
      0%

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *