Содержание статьи:

  • Для кого подойдет тренировка с собственным весом
  • Какие бывают упражнения с собственным весом
  • Тренировка с собственным весом на массу
  • Тренировки со своим весом для похудения
  • Упражнения на отдельные части тела
  • Классические упражнения с собственным весом
  • Бурпи
  • Отжимания от пола
  • Приседания
  • Планка
  • Пресс

Тренировка с собственным весом — правильный ответ на все увиливания от занятий спортом. Такие занятия просты, доступны, бесплатны и подходят для дома и двора.

Берите пример с героев старых боевиков. Они занимались где попало и с чем угодно, было бы желание. А какие результаты!

Для кого подойдет тренировка с собственным весом

О них незаслуженно забыли в современном мире. Их подвинули модные тренажеры и новые направления фитнеса. Но классика не подведет вас ни при наборе массы, ни при похудении, ни для тонуса.

Тренировка с собственным весом подходит всем, кто хочет иметь красивое и подтянутое тело. Развивает мускулатуру, выносливость, топят жир. С ее помощью сложно набрать мышечную массу — для этого необходимо располагать хорошей генетикой; без утяжелителей масса не будет супер-большой.

Такие тренировки больше подойдут для развития рельефа, хорошей осанки и поддержания тонуса всего тела. Также их можно использовать для разминки перед тренировкой в тренажерке.

Какие бывают упражнения с собственным весом

Можно разделить упражнения с собственным весом на такие категории:

  • для набора мышечной массы;
  • для похудения;
  • для отдельных частей тела.

 Разберем все, чтобы больше не путать.

Тренировка с собственным весом на массу

  • Важное правило — делать хардкор. Должно быть сложно, тяжело и невыносимо. Только тогда мышцы активизируются и будут расти.
  • Берите не количеством подходов, а временем в подходе. Запомните, что мышцы максимально работают, начиная с 40 секунды упражнения.
  • Нагрузки должны прогрессировать. Увеличивайте количество подходов, делайте медленнее, отдыхайте меньше между подходами, добавляйте утяжелители.
  • Чередуйте с упражнениями только на одну сторону: приседание на одной ноге, подтягивайтесь на одной руке. Таким образом, тело задействует свои максимальные ресурсы.
  • Делайте задержки при выполнении упражнений на несколько секунд. Это еще один способ стимулировать рост мышц.
  • Не стоит недооценивать негативные фазы упражнений, ведь они также растят мышцы. К таким относятся: опускание на турнике, отжимания.
  • Просто не будет, но и задачи поставлены сложные.

    Тренировки со своим весом для похудения

    Все упражнения можно делать дома, ну не чудо ли? Подойдет тем, кто стесняется своего лишнего веса, чтобы идти в зал. Худеющим стоит обратить внимание на несколько правил, которые будут способствовать сжиганию жира.

  • Выбирайте сложновыполнимые упражнения, чтобы организм тратил на них максимум энергии. Идеальный пример такого упражнения — бурпи.
  • Акцент на крупных мышцах. На ногах больше мышечных групп, чем на руках. А значит, им и уделяйте внимание.
  • Надо пахать. Все благие намерения будут неэффективны, если тренировка будет длиться меньше 40 минут. Только по истечении этого времени начинает топиться жир. Оптимальное время тренировки — 1 час. В паре с низкоуглеводной диетой это даст отличные результаты.
  • Больше стресса. Имеется ввиду тренировочный стресс. Прибавить его можно благодаря упражнениям на разные группы мышц. Да, сложно. Но очень эффективно!
  • Для эффективного похудения включите в упражнения скакалку и резинки.

    Упражнения на отдельные части тела

    Задействовать нужно все группы мышц по очереди, упражнения необходимо варьировать.

    • Для прокачки спины подойдет турник. Подберите себе подтягивания под настроение.
    • Для груди — отжимания от пола или на брусьях.
    • Руки прокачиваются так же, как и грудь. Просто добавьте обратные отжимания и узко ставьте руки при простых отжиманиях.
    • Для ног подходят приседания: простые, от стены, на одной ноге и т.д.
    • Пресс — проще простого. Вспомните школьные уроки физкультуры: поднимайте корпус, лежа на полу.

    Для качественного выполнения упражнений используйте подручные средства — стул, кровать, стопки книг, бутилированная вода. Подбирайте под себя удобные предметы, чтоб ваша тренировка с собственным весом была разнообразной.

    Классические упражнения с собственным весом

    Рассказываем о самых популярных упражнениях с собственным весом.

    Следите за тем, чтобы вы делали упражнения правильно. Плохая техника может привести к травме и отсутствию результатов тренировок.

    Бурпи

    Из положения стоя, глубоко приседаем, руки ставим на пол. Переходим с прыжка в упор лежа. Делаем 1 отжимание. Возвращаемся прыжком в приседание. Выпрыгиваем вверх в положение стоя.

    Отжимания от пола

    Принять упор лежа. Руки на ширине плеч (или выбирайте вариацию). Усилием рук поднимаете и опускаете корпус. Следит за тем, чтобы корпус был статичен.

    Приседания

    Положение стоя. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Позвоночник прямой. Медленно приседайте, будто садитесь на диван. Возвращайтесь в исходное положение.

    Планка

    Упор лежа, руки под плечами. Спина ровно. Стоим в таком положении как можно дольше. Статическое упражнение поможет укрепить мышцы кора.

    Пресс

    Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Поясница прижата к полу. Поднимаем корпус, не отрывая поясницу.

    Все представленные упражнения базовые. Существует множество вариаций каждого из них. Количество повторов и время отдыха выбирайте под себя.

    Помните: простой бег и поднимание по лестнице — это прекрасная тренировка с собственным весом. Программу тренировок с собственным весом точно должна включать эти виды активности .
     

    Источник: fitness

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *