ПРАВИЛЬНЫЕ УГЛЕВОДЫ И ЖИРЫ

Read Time:3 Minute, 52 Second

скрыть 1. Хорошие углеводы 1.1. Простые 1.2. Сложные 2. Правильные жиры 3. Соблюдение баланса

Для похудения и набора мышечной массы кроме белка требуются полезные жиры и углеводы. В комплексе три составляющие гарантируют сбалансированность и рациональность суточного рациона, обеспечивают поступление микро- и макроэлементов, ферментов и витаминов. Однако важно выбирать правильные нутриенты, которые помогут добиться поставленной цели, а не спровоцируют усугубление проблемы или приведут к ухудшению самочувствия. Какие составляющие полезны для стройной фигуры?

Хорошие углеводы

Данные нутриенты выполняет важную функцию – поддержание энергетического баланса. Они придают бодрости и хорошо тонизируют, улучшают психоэмоциональное состояние и настроение. Помогают справиться со слабостью и усталостью, вялостью и апатичностью, придавая сил на новые свершения.

Однако не все они одинаково полезны, поэтому в меню следует включать только правильные углеводы.

Простые

Для того чтобы исключить (ограничить) быстрые углеводы, следует знать почему они вредны и как они влияют на организм. Прежде всего они резко повышают уровень глюкозы в крови, что стимулирует выработку инсулина. Гормон «перерабатывает» сахар, получая из него энергию, необходимую для жизнедеятельности. Однако, если количество глюкозы превышает потребности организма, излишки аккумулируются в виде жировых отложений. Это не только тормозит липолиз, но и может привести к обратному эффекту.

Быстрые углеводы

Еще один существенный недостаток – они очень быстро усваиваются, в результате чего голод возвращается достаточно с большей силой, заставляя поглощать новые, бесполезные калории.

Сложные

Какие углеводы правильные для похудения? Специалисты рекомендуют отдать предпочтение медленным, что обусловлено рядом преимуществ:

не вызывают резкий рост глюкозы и не стимулируют значительный выброс инсулина в кровь;
расщепляются достаточно медленно, обеспечивая постепенное высвобождение энергии и питательных веществ;
после переваривания остается минимум веществ, что препятствует образованию жировых отложений;
снижают риск возникновения инсулинозависимого сахарного диабета, заболеваний органов желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистых патологий, онкологии;
надолго насыщают, утоляя чувство голода и минимизируя при этом срыв и перебор калорий.

Сложные углеводы включают растительные волокна, которые благоприятно влияют на работу пищеварительной системы, в частности, улучшают перистальтику кишечника. Дополнительно они помогают избежать таких распространенных проблем, как запор, диарея, изжога и повышенный метеоризм.

Какие продукты питания лучше употреблять? Прежде всего это крупы и зерновые культуры. Обогатите меню гречкой, овсянкой, ячкой, коричневым рисом и др. Полезными станут бобовые (горох, соя, чечевица, фасоль), а также отруби, овощи (морковь помидоры, спаржа, кабачки, капуста), листовая зелень и некоторые фрукты (яблоки, груши, грейпфрут, клубника). Включайте в меню и молочную продукцию – йогурт без добавок, молоко, кефир.

Правильные жиры

Липиды также незаменимы для нормального функционирования организма. Даже в период соблюдения диеты и нормализации массы тела нельзя их значительно ограничивать. Однако, диетологи рекомендуют обогатить рацион полезными жирами, которые классифицируются, как полиненасыщенные. Транс-жиры и насыщенные стоит ограничить, они не только тормозят сбрасывание веса, но и приводят к серьезным патологиям, в частности, к заболеваниям сосудов и нарушению метаболизма.

Роль липидов:

поддерживают оптимальный уровень энергии, снижают проявления слабости, усталости;
регулируют процесс теплообмена, предотвращая его чрезмерный перегрев или переохлаждение;
защищают организм от воздействия негативных факторов окружающей среды;
сохраняют эластичность и тонус кожи;
обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов;
входят в состав многих клеток, обеспечивают формирование новых;
поддерживают оптимальный уровень гормонов.

Продукты, богатые «хорошими» липидами:

рыба и морепродукты, которые богаты Омега-3. Кушайте лосось, тунец, скумбрию, кальмаров и др.;
орехи – грецкие, миндаль, кешью;
яйца, которые дополнительно содержат чистый протеин, витамины, макроэлементы и аминокислоты;
авокадо – данный продукт богат витаминами группы В, которые положительно влияют на нервную систему и метаболизм, клетчаткой, а также антиоксидантами, способствующими выведению токсинов и продуктов распада;
молоко обогащает организм не только жирами, но и кальцием, бифидобактериями. Оно положительно влияет на работу ЖКТ и иммунной системы. Также ежьте натуральный йогурт и высококачественные твердые сыры;
оливковое и кокосовое масла.

Соблюдение баланса

Для нормальной жизнедеятельности, а также активизации сброса веса важно соблюдать оптимальный баланс основных нутриентов. Для этого обязательно следует учитывать суточную калорийность, а также преследуемые цели.

Сбалансированный рацион для похудения включает следующие пропорции БЖУ – 2:1:2. Дабы его рассчитать суточную калорийность (с учетом искусственно созданного дефицита) разделите на 5. Одна часть – это жиры, 2/5 – белки и столько же углеводов.

Для того чтобы вложиться в допустимые рамки составляйте меню на день вперед, просчитывая каждое блюдо и обязательно учитывая даже самые незначительные перекусы. Это позволит избежать недобора или перебора, что одинаково вредно для организма. На начальных этапах эти подсчеты могут вызывать сложности, однако со временем это войдет в привычку.

Помните про соблюдение питьевого режима, ведь вода – это важная составляющая суточного рациона, хотя и абсолютно без калорий. Выпивайте в день не менее полутора литров жидкости, которая позволит избежать обезвоживания, нормализует процесс пищеварения и метаболизма, а также ускорит похудения.

Для формирования идеальной стройной фигуры и сохранения здоровья соблюдайте баланс нутриентов. Выбирайте продукты, которые включают только полезные компоненты, соблюдайте их дозировку и правила комбинации. Выполнение простых рекомендаций позволит не только похудеть, но и укрепить здоровье, продлить жизнь.

Facebook Twitter Google+ Pinterest WhatsApp

Предыдущая статьяПравила здорового снаСледующая статьяКак мышцам выйти из застоя