Мышцы требуют более длительного восстановления после выполнения изолирующих упражнений

Увлекательный блог о бодибилдинге, фитнесе, единоборствах, здоровье, а также о похудени диетах и правильном питании.

Мышцы требуют более длительного восстановления после выполнения изолирующих упражнений

0 0
Read Time:2 Minute, 30 Second

Исследование нагрузки в одно- и многосуставных упражнениях

Чем больше изолирующих упражнений спортсмены используют в своей тренировке, тем дольше их мышцы должны восстанавливаться. Спортивные ученые из Университета Бразилиа опубликовали свои выводы в журнале Journal of Strength and Conditioning Research. Бодибилдерам и фанатикам фитнеса, которые практикуют тренировки всего тела три раза в неделю, лучше делать как можно меньше изолирующих упражнений и как можно больше упражнений многосуставных.

Исследователи провели эксперимент на 16 тренированных мужчинах. Они заставили своих испытуемых сделать 8 подходов сгибаний одной рукой с гантелью, используя вес, с которым они могли выполнить всего 10 повторений. Сгибание является изолирующим упражнением, или, как предпочитают называть его ученые, односуставным: двигается только локтевой сустав, и упражнение стимулирует только бицепс (вместе с другими сгибателями). А другую руку, участники тренировали выполняя тягу горизонтального блока сидя, пытаясь как можно больше акцентировать нагрузку на работе бицепса. Мужчины также сделали 8 сетов этого упражнения 10 повторениями до отказа. Горизонтальная тяга сидя это многосуставное упражнение: локоть-не единственный сустав, который участвует в движении,также задействован плечевой сустав и лопатки. Упражнение стимулирует не только бицепсы, но и мышцы плечевого сустава и, прежде всего, мышцы верхней части спины.

Результаты эксперимента

В течение 4 дней после тренировки мужчины испытывали большую мышечную боль в руке, которой делали сгибание, чем в руке, которой делали тягу.

В течение этого же периода исследователи измеряли крутящий момент — или силу — в бицепсах испытуемых. На рисунке ниже показано, что испытуемым потребовалось больше времени, чтобы восстановить силу в руке, которая делала сгибания, чем в руке, которая делала тягу.

Высокоинтенсивная силовая тренировка способствует резкому снижению мышечной силы, которое может сохраняться в течение нескольких часов или дней после тренировки. Раннее снижение мышечной силы после тренировки связано с нервной усталостью и мышечным ацидозом. Однако снижение мышечной силы в течение нескольких часов или дней (то есть 8-96 часов) после тренировки в первую очередь связано с повреждением мышц. Таким образом, в данном эксперименте можно говорить, что односуставное упражнение вызывало большие мышечные повреждения, основываясь, в том числе, и на степени боли, хотя биологические маркеры повреждения здесь не контролировались.

Выводы ученых

«Упражнение на сгибание предплечья в одном суставе приводило к большему снижению пикового крутящего момента и большей отсроченной боли в мышцах по сравнению с упражнением на сгибание с участием нескольких суставах», — заключили исследователи.
«Кроме того, время восстановления мышц сгибателей было больше после односуставного по сравнению с многосуставным упражнением у испытуемых с высоким уровнем силовой подготовкой, даже если испытуемые выполняли большую (общую)нагрузку во время многосуставных упражнений по сравнению с односуставными. Результаты настоящего исследования свидетельствуют о том, что спортивные тренеры должны учитывать влияние многосуставных и односуставных упражнений на восстановление во время периодизации силовых тренировок. В зависимости от типа используемого упражнения (например, одно- и многосуставные суставы) тренированные с сопротивлением субъекты или спортсмены могут быть не в состоянии выполнять силовые упражнения в лучшем виде до 24 или 48 часов после предыдущих упражнений».

Источник

  • Dissociated Time Course of Muscle Damage Recovery Between Single- and Multi-Joint Exercises in Highly Resistance-Trained Men. Soares Saulo, Ferreira-Junior João B. J Strength Cond Res. 2015 Sep;29(9):2594-9.
  • Источник: фитнес блог

    Happy
    Happy
    0 %
    Sad
    Sad
    0 %
    Excited
    Excited
    0 %
    Sleepy
    Sleepy
    0 %
    Angry
    Angry
    0 %
    Surprise
    Surprise
    0 %

    Average Rating

    5 Star
    0%
    4 Star
    0%
    3 Star
    0%
    2 Star
    0%
    1 Star
    0%

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *