0
0
Выполнение бокового подъема (отведения) гантелей с опущенными большими пальцами — это не просто упражнение, которое задействует среднюю часть плечевых мышц. Оно стимулирует и их заднюю часть и трапециевидную мышцу, сообщают итальянские спортивные ученые из Universita degli Studi di Milano в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения [1].
Какие мышцы работают при отведении гантелей
Исследователи привлекли десять выступающих культуристов для выполнения различных вариаций бокового и фронтального подъема гантелей. К коже испытуемых прикрепили электроды, чтобы измерить электромиографическую активность нижележащих мышц. Электромиография позволила увидеть, какой вариант лучше всего стимулирует те или иные группы мышц, как в концентрической, так и эксцентрической фазе.
Разведение гантелей в стороны: эффективность
Традиционный боковой подъем с прямыми руками [LR Neutral] показал себя как отличное упражнение для боковой части плеч (медиальная дельтовидная мышца), а традиционный подъем перед собой (Frontal raise) — отличное упражнение для передней части плеч (передняя дельтовидная мышца). Тут никаких сюрпризов.
А вот боковые подъемы с согнутыми локтями (LR Flexed) — не самое лучшее упражнение для развития средних дельтоидов, так как рассеивает нагрузку, перенося немалую часть на передний дельтоид. При этом подобную технику выполнения часто можно встретить на практике.
Отведение в стороны с вращением плечевой кисти вовнутрь
Отведение в стороны с вращением плечевой кисти вовнутрь — когда в финальной части движения большой палец ниже мизинца (LR Internal), согласно этому исследованию немного лучше, чем традиционный боковой подъем, когда кисть в нейтральном положении. Кроме того, этот вариант также хорошо стимулирует заднюю дельтовидную мышцу и трапециевидную мышцу. Для кого-то такая совокупная работа это плюс, а для кого — минус. Например женщинам, не желающим развивать трапециевидную мышцу, так как гипертрофированная трапеция нарушает пропорции атлетического сложения женщины. Боковой подъем с кистью повернутой внутрь является относительно рискованным упражнением, которое, иногда приводит к травмам.
Прежде чем начать экспериментировать с ним, стоит освоить правильную технику и в целом не гнаться за большими весами.
Отведение в стороны с вращением плечевой кисти наружу
Отведение в стороны с вращением плечевой кисти наружу — когда в финальной части движения мизинец ниже большого пальца (LR External) рассеивает нагрузку между передним, средним дельтоидом, верхней частью трапециевидной мышцы и в меньшей степени захватывает задний дельтоид.На рисунках ниже отображена активность работы мышц в обеих фазах движения для каждого из вариантов подъемов ( рис 2 для переднего и среднего пучка дельтовидных мышц, рис 3 для верхней части трапеции и заднего пучка дельт)
Помимо этого стоит отметить,что при фронтальных подъемах была зафиксирована электромиографическая активность в большой грудной мышце, а при подъемах с внутренним вращением — в трицепсе.
Источник:
Источник: фитнес блог
