Креатин с водой работает лучше

admin
0 0
Read Time:3 Minute, 1 Second

Креатин, растворенный в воде, работает лишь немного лучше, чем порошкообразная форма. Спортсмены, которые растворяют креатин в жидкости, реагируют на добавку только немного лучше, чем спортсмены, которые принимают креатин в виде нерастворененного в воде порошка. Это обнаружили британские спортивные ученые из Университетского колледжа Чичестера.

Растворение креатина

Во-первых, можно растворять креатин в воде дома заранее и брать с собой, не беспокоясь о том, что он превратится в неактивную форму. Креатин начинает разрушаться только через 8-12 часов. [1] А вот насколько хорошо креатин растворяется в воде, зависит от ее температуры. Ниже приведенные данные взяты из обзорной статьи Ральфа Ягера. [2] Они демонстрируют температуру, при которой различные количества креатина растворяются в 1 л воды.

Чем теплее вода, тем больше растворимость креатина.

Чтобы растворить чайную ложку сверхом, понадобится не менее литра холодной воды, а воды нагретой до 60 С примерно 150 мл.

  • 4 градуса Цельсия — 6 гр
  • 20 градусов Цельсия — 14 гр
  • 50 градусов Цельсия — 34 гр
  • 60 градусов Цельсия — 45 гр

Формы креатина

Чем больше кислоты в растворе, тем больше креатина можно растворить в нем. Эта идея лежит в основе некоторых форм креатина в соединении с кислотами, доступных на рынке (цитрат креатина, креатин малат или креатин пируват). Правда, в том, что касается растворимости, производители добавок умалчивают один нюанс.

В 1 л воды при температуре 20 градусов Цельсия можно растворить 14 г креатина моногидрата, 29 г цитрата креатина и до 54 г пирувата креатина.

Разница очень большая, но на самом деле она меньше. Дело в том, что цитрат креатина и пируват креатина не состоят полностью из одного креатина, они содержат еще кислоты. Таким образом, при пересчете на чистый вес, растворимость

цитрата креатина и пирувата креатина будет, соответсвенно, в 1,6 и 2,6 раза выше, чем у обычного креатина.

Растворять или не растворять креатин?

Все это очень интересно. Но действительно ли это имеет какое — то значение, растворяете вы креатин в любой форме или вообще не растворяете? По словам британских ученых некоторая разница есть. Они давали пяти испытуемым дозу 2,3 гр креатина в трех различных случаях. В одном случае исследователи растворили креатин в 250 мл воды при 30 градусах Цельсия (solution), в другом случае они растворили порошок в стакане

ледяной воды. Вода была настолько холодной, что креатин почти не растворялся, образовав на дне взвесь (suspension). В третьем случае они порошкообразный креатин приготовили в виде жевательной пастилки (lozenge).

Когда исследователи изучили кровь своих подопытных, они увидели, что концентрация креатина была самой высокой после того, как они проглотили креатин в растворе.

Прием креатина в виде пастилки (измельченной во рту и проглоченной) или в виде кристаллической суспензии в ледяной воде приводил к снижению пиковой концентрации на 20% и уменьшению площади под кривой концентрации креатина в плазме на 30-35% по сравнению с той же дозой, введенной в теплом растворе. Несмотря на возможно более низкую биодоступность креатина, поставляемого в любой твердой форме, тем не менее это было достаточно для повышения его концентрации в плазме в пять — шесть раз у лиц со средней массой тела 75,6 кг. Авторы исследования пришли к выводу, что креатин, введенный в твердой форме, легко усваивается, но может привести к несколько более низким пиковым концентрациям, чем при приеме той же дозы в виде раствора. [3]

Источник

  • United States Patent US 5,968,544. Oct 19 1999.
  • Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Ralf Jäger, Martin Purpura, Andrew Shao,Toshitada Inoue, Richard B Kreider. Amino Acids. 2011 May;40(5):1369-83.
  • Absorption of creatine supplied as a drink, in meat or in solid form. Roger C Harris, Mary Nevill, D Beorn Harris, Joanne L Fallowfield, Gregory C Bogdanis, John A Wise. J Sports Sci. 2002 Feb;20(2):147-51.
  • Источник: фитнес блог

    Happy
    Happy
    0 %
    Sad
    Sad
    0 %
    Excited
    Excited
    0 %
    Sleepy
    Sleepy
    0 %
    Angry
    Angry
    0 %
    Surprise
    Surprise
    0 %

    Average Rating

    5 Star
    0%
    4 Star
    0%
    3 Star
    0%
    2 Star
    0%
    1 Star
    0%

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Next Post

    Сульфат магния для похудения: больше магния - меньше жира!

    60% жителей развитых стран потребляют меньше магния, чем это необходимо для здоровья. В результате они легче увеличивают жировые запасы, согласно эпидемиологическому исследованию из Тайваня, опубликованному в журнале Nutrition Journal. Исследование показало, что пожилые люди, Похожие записи:ИДЕАЛЬНЫЙ ПРОЦЕНТ ЖИРА В ОРГАНИЗМЕКак стать фитнес тренером и где найти первых клиентовПитание при курении: […]

    Subscribe US Now