Содержание статьи:

  • Для чего делать вакуум?
  • Как сделать вакуум
  • Вакуум лежа
  • Вакуум на четвереньках
  • Вакуум сидя
  • Вакуум стоя
  • Упражнение вакуум: противопоказания

Есть отличный вариант, как обрести пресс, не качая его. Начинайте практиковать вакуум и довольно быстро вы впечатлитесь результатами. Упражнение простое и подходит для выполнения в любом месте. Оно не требует дополнительных аксессуаров или тренажеров. Давайте разбираться как сделать вакуум правильно!

Для чего делать вакуум?

Упражнение помогает сжигать жир на животе и сделать талию тонкой. Интересно, что практикуя его, возможно предотвратить боли спине — это происходит за счет снятия напряжения в пояснице. Во время выполнения происходит массаж внутренних органов. Это стимулирует улучшение кровотока и вывод застоев в сосудистой системе.

Несколько недель регулярных занятий и вы увидите, как живот подтянулся, талия уменьшается и формируется красивый корсет.

Как сделать вакуум

Цель упражнения — сократить поперечную мышцу. Никакие другие упражнения не могут это сделать так эффективно, как вакуум.

Вариаций упражнения несколько, поэтому не привязывайтесь к одной. Как только научитесь, делайте разные по очереди или те, которые нравятся — эффект будет в любом случае.

Вакуум лежа

Такой вариант принято считать самым легким для усвоения упражнения. Сила притяжения здесь придет вам на помощь!

  • Лягте на ровную поверхность.
  • Ноги согнуты в коленях, ступни на поверхности, руки свободно лежат вдоль тела.
  • На выдохе втягивайте живот. Следите, чтобы он максимально прижался к позвоночнику.
  • Задержите дыхание максимально. Но при необходимости сделайте несколько незначительных вдохов.
  • Ощутите втягивание диафрагмы вглубь брюшной полости.
  • Расслабьтесь. 
  • Повторите упражнение 5 раз.

    Вакуум на четвереньках

    Переходить к более сложной вариации, следует после того, как вам с легкостью будут даваться 5 подходов лежа по 1 минуте.

  • Станьте на четвереньки.
  • Руки прямые, находятся под плечами, ладони плотно прилегают к поверхности.
  • Бедра находятся перпендикулярно голени.
  • На вдохе втяните живот, попробуйте выдыхая повторить звук «Х-ха!».
  • Голова опущена, спина круглая.
  • Расслабьтесь. Выполните 4-6 подходов, не допуская головокружения.
  • Вакуум сидя

    Благодаря такой позиции включаются в работу мышцы-стабилизаторы. Эти мышцы держат позвоночник человека.

  • Займите положение сидя на твердой поверхности.
  • Спина не упирается никуда.
  • На вдохе втяните живот и задержите.
  • Расслабьтесь. Выполняйте упражнение комфортное количество раз.
  • Вакуум стоя

    Это самый тяжелый вариант, который подойдет продвинутым практикам. Приступайте к нему после того, как все предыдущие уже даются легко.

  • Стойте ровно. На выдохе начинайте наклоняться, пока прямые руки не упруться в ноги над коленями.
  • Втягивайте живот и держитесь так долго, как только сможете. После полного выдоха втяните живот, чтобы он прилип к позвоночнику.
  • Осторожно вдыхайте, поднимаясь в исходную позицию.
  • Расслабьтесь.
  • Старайтесь все время в течение дня втягивать живот, держа его в тонусе. Таким образом, вы приучите тело контролировать процесс и держать мышцы в напряжении. Тренировка нон-стоп даст свои результаты в виде красивого пресса.

    Идеальное время для выполнения упражнения — утро. Делать вакуум нужно на пустой желудок. Если утром не получается, то делайте через 3-4 часа после приема пищи.

    Что касается частоты выполнения — постарайтесь дважды в день с максимальной задержкой дыхания.

    В особенности вакуум будет полезен:

    • Женщинам после родов, так как организм сильно меняется, а мышцы растянуты.
    • Мужчинам, желающим обрести V-силуэт тела.
    • Людям с сидячей работой.
    • Желающим обрести красивый, подтянутый живот.
    • Тем, кто хочет быть здоровым и в прекрасной форме.

    Упражнение будет полезно всем, даже детям!

    Упражнение вакуум: противопоказания

    • Не стоит рисковать и выполнять упражнение беременным.
    • Не рекомендуется во время менструации.
    • Тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой.
    • Болезнь желудка и кишечника также исключает выполнение упражнения.
    • Тем, кто совсем недавно перенес операцию или находится в реабилитационном периоде.

    Кстати, во время выполнения упражнения происходит очень эффективный массаж внутренних органов, что способствует естественному очищению организма (обязательно практикуйте вакуум, если страдаете запорами). Если у вас выпуклый живот даже без лишнего веса, то это прямое показание к выполнению вакуума: мышцы пресса недоразвиты, а вукуум — именно то упражнение, которое их бережно укрепит. Прежде, чем гнаться за кубиками, освойте как сделать вакуум и получите плоский живот!

    Источник: fitness

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *