Содержание статьи:

  • Какие данные нужны для подсчетов
  • Как правильно рассчитать калории
  • Рассчитываем норму белков, жиров и углеводов
  • Соотношение БЖУ для похудения
  • Соотношение БЖУ для набора массы
  • Формулы расчета БЖУ
  • И еще несколько советов

Как есть и не толстеть? Похудеть или поправиться? Ускорить обмен веществ? Избавиться от болезней ЖКТ и просто быть здоровым? На все эти вопросы отвечает КБЖУ. Как рассчитать КБЖУ — дневную норму калорий и питательных веществ, расскажет данная статья.

Что такое КБЖУ? Это аббревиатура от слов калории, белки, жиры, углеводы. Система кажется ребусом. (На первый взгляд так оно и есть.) Но разгадав его, получаешь ключ к здоровому, гармоничному телу.

Считать КБЖУ нужно, чтобы удерживать массу тела на желаемом уровне с помощью сбалансированного рациона. Эта система универсальна. Она подойдет и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто не может набрать массу.

Это не диета, а стиль жизни, дисциплина. Есть и другие подобные системы питания, но большинство из них базируются только на подсчете калорий без учета правильного соотношения питательных веществ.

Какие данные нужны для подсчетов

Не пользуйтесь расчетами других людей, вычисляйте ежедневную норму КБЖУ конкретно для себя. Вам понадобятся следующие данные:

  • возраст;
  • пол;
  • образ жизни (сидячий, активный, большие физические нагрузки и т.д.);
  • обмен веществ;
  • цель: похудеть, набрать вес, удержать массу тела.

Как рассчитать КБЖУ единожды? Невозможно рассчитать норму КБЖУ и пользоваться ею всю жизнь. Исходные данные будут меняться и вместе с ними и норма. Проводите расчеты как минимум один раз в год, от этого зависит успех конечной цели.

Как правильно рассчитать калории

В первую очередь определяется величина обмена веществ. Мужчины считают по своей формуле, женщины — по своей.

  • Мужчины: Величина обмена веществ = вес в килограммах Х 9,9 + рост в сантиметрах Х 6,25 – количество лет Х 4,92 + 5
  • Женщины: Величина обмена веществ = вес в килограммах Х 9,9 + рост в сантиметрах Х 6,25 – количество лет Х 4,92 – 161
  • Полученный результат покажет количество калорий, которые необходимы в день без физических нагрузок. Но свою норму вы узнаете, умножив результат на коэффициент активности:

    • 1,2 (нулевая активность);
    • 1,4 (занятия в зале 2 раза/неделю);
    • 1,46 (4-5 тренировок/неделю или активная работа);
    • 1,55 (тренировки до 6 раз/неделю);
    • 1,63 (каждодневный тренинг);
    • 1,72 (2 ежедневные тренировки);
    • 1,9 (высокоинтенсивные тренировки, тяжелый физический труд).

    Итак, теперь вы знаете свою норму. Но это количество калорий, которые нужно употреблять, чтобы сохранить вес на одном уровне. Поэтому если хотите похудеть или набрать массу, при расчете КБЖУ уменьшите или увеличьте калории на 10%.

    В любом случае рекомендуем не вгонять себя в строгие рамки. На первых порах питания по этой системе лучше не урезать калорийность или добавить 10% калорий к рациону, чтобы организм привык к новой норме постепенно. Это поможет избежать проблем со здоровьем и исключить набор лишних кг в будущем.

    Рассчитываем норму белков, жиров и углеводов

    Расчеты проводятся, чтобы сохранить баланс питательных веществ. Опять-таки соотношение белков, жиров и углеводов конкретно в вашем случае зависит от результата, которого вы добиваетесь.

    Соотношение БЖУ для похудения

    • Углеводы — 40%
    • Белки — 30%
    • Жиры — 30%

    Приведенное процентное соотношение считается идеальным для похудения.

    Соотношение БЖУ для набора массы

    • Углеводы — 45-55%
    • Белки — 30-35%
    • Жиры — 25-30%

    При подсчетах учитывайте, что:

    1 г белка = 4 ккал

    1 г жиров = 9 ккал

    1 г углеводов = 4 ккал

    Формулы расчета БЖУ

    При соотношении БЖУ 30/30/40:

    • Белки = (норма калорий Х 0,3)/4
    • Жиры = (норма калорий Х 0,3)/9
    • Углеводы = (норма калорий Х 0,4)/4

    или

    • Белки = вес в килограммах Х 4
    • Жиры = вес в килограммах Х 9
    • Углеводы = вычитаем из оставшихся калорий

    И еще несколько советов

  • Независимо от того, какие расчеты у вас получились, съедайте не менее 35 г жиров ежедневно.
  • Сложным углеводам — да, простым — нет.
  • В результате расчетов ваша норма белка должна вписаться в золотой стандарт — от 0,7 до 1,3 г на 1 кг веса. Однако  ориентируйтесь не только на эти цифры, но и на себя. Если мышц в вашем организме много, то и белка они потребляют больше, поэтому смело повышайте его до 1,5 г. И наоборот, если вы не занимаетесь спортом и не планируете быть физически активным, то 0,7-1 г будет достаточно.
  • Если вы считали-считали и у вас ничего не получилось, вы запутались или хотите проверить свой результат, воспользуйтесь онлайн-калькуляторами в интернете, приложениями и программами для смартфонов. Среди них есть бесплатные.

    Теперь Вы знаете как рассчитать КБЖУ и точно достигните поставленных целей!

    Источник: fitness

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *