Loading...

КАК ПРАВИЛЬНО НУЖНО ДЕЛАТЬ ЖИМ НОГАМИ

0 0
Read Time:3 Minute, 27 Second

скрыть 1. Польза жима ногами в тренажере 2. Положение ног на платформе 3. Программы повышенной сложности

Жим ногами – это эффективное базовое упражнение, с помощью можно идеально проработать мышцы ног. Оно выполняется на тренажере под углом 45 градусов путем сгибания и разгибания ног в коленях. На тренажере есть ограничитель, дополнительное отягощение (регулируемое атлетом), а также платформа.

Работать на тренажере довольно просто, при этом вы получите отличный результат. За счет того, что во время выполнения упражнения в работу включается множество мышечных групп (бедра, квадрицепсы, ягодицы) значительно увеличивается метаболизм.

Какие мускулы выполняют движение:

  • Квадрицепс и бицепс бедра – сгибают и разгибают ногу в коленях.
  • Ягодичная – расширяет бедра.
  • Камбаловидная – сгибает лодыжку в подошве.
  • Икроножная – помогает в сгибании лодыжки.
  • Кроме того, отягощение тренажера нагружает тазобедренный и коленный суставы, а также сухожилья, находящиеся под коленом и голеностопом.

    Польза жима ногами в тренажере

    Рассмотрим положительные качества упражнения:

  • Вы можете сделать акцент на определенную мышцу ног (в зависимости от их постановки).
  • Во время выполнения подхода нагрузка не оказывает негативное влияние на позвоночник. Это весомый плюс для тех людей, которые только начали тренироваться или имеют травмы спины.
  • С помощью него можно ускорить сжигание калорий, а значит – метаболизм тоже ускорится.
  • Повысится тестостерон и мышечная масса начнет наращиваться быстрее.
  • Кровообращение малого таза улучшится, поэтому у мужчин наблюдается повышенное половое влечение.
  • Давайте узнаем, как правильно нужно делать жим ногами:

    1. Лягте на скамью тренажера и крепко прижмитесь спиной к спинке. Надежно зафиксируйте корпус. Крепко возьмитесь за рукоятки (это поможет повысить вашу безопасность). Ступни должны быть на ширине плеч.

    2.Снимите платформу со стоек и медленно опускайте, пока колени не образуют прямой угол (90 градусов).

    3.Резко выдохните и выжмите отягощение вверх. Не выпрямляйте ноги полностью. Расположите колени на ширине ступней.

    Полезные советы по жиму ногами:

  • Держась за рукоятки тренажера, вы сможете надежно зафиксировать позвоночник. Не придерживаясь этой рекомендации, есть угроза получения сильной травмы, после которой занятия в зале будут невозможны.
  • Если хотите сделать акцент на мышцы бедер, то жмите рабочий вес с помощью пяток (носки должны меньше участвовать в этом процессе).
  • Вы можете делать жим одной ногой. Это позволит снять нагрузку с сухожилий и суставов, а также нагрузить отстающую в прокачке мышцу.
  • Никогда не сводите и не разводите колени. Они должны быть строго над вашими ступнями.
  • Пятки должны быть плотно прижаты к подставке.
  • Положение ног на платформе

    Ступни необходимо надежно прижать к платформе, а колени расположить параллельно друг другу.

    Кроме того, если вы будете по-разному ставить их на подставку, то это позволит сделать акцент на прокачку определенной мышечной группы:

  • На ширине плеч. Это позволит перенести нагрузку на четырехглавую мышцу бедра, а также бицепс бедра. Такая постановка способствует прокачки ног в целом.
  • Шире плеч, носки наружу. Этот метод поможет прокачать внутреннюю толщину бедер.
  • Уже плеч. В таком случае прокачивается внешняя часть квадрицепсов.
  • Упор в верхнюю часть подставки. Способствует улучшенной проработке ягодичных мышц.
  • Жим одной ногой по центру подставки. Такой способ способствует развитию всех мышечных волокон нижней части тела. Кроме того, это поможет придать ягодицам округлую форму (особенно актуально для женского пола).
  • Программы повышенной сложности

    Если вы хотите внести разнообразие в жим ногами в тренажере, то для этого есть несколько рабочих способов:

  • Выполняйте дроп-сеты. Здесь вам придется уменьшать рабочий вес на протяжении всего подхода. Сделайте 3 обычных подхода, а во время выполнения 4 нужно будет постепенно снижать рабочий вес, чтобы мышцы полностью вымотались. После каждых 5 повторений вам нужно снимать 25% веса с подставки. Таким образом, доведите мускулы до отказа.
  • Включите суперсеты в тренировки. В одном подходе совмещаются 2 упражнения, которые нагружают мышцы-антагонисты. Например, вы делаете жим с широкой постановкой, а потом сразу же начинаете выполнять подход с узкой постановкой ног.
  • Раз в месяц проводите эксцентрические занятия. Этот метод подразумевает использование большого рабочего веса ( установка разового максимума). Способствует ускоренному росту мускулатуры.
  • Чтобы жим ногами в тренажере выполнялся правильно – нужно держать в напряжении все тело. Это помогает увеличить уровень мощности движений. Во время выполнения подхода вы можете чувствовать небольшую тошноту, головокружение, а также усталость мускулов.

    В этом упражнении вы сможете осилить намного больше веса, чем в приседаниях со штангой. Не удивляйтесь, если ваш персональный тренер скажет нацепить на подставку около 150-200 кг.

    Facebook Twitter Google+ Pinterest WhatsApp

      Предыдущая статьяУпражнения для разминки перед тренировкойСледующая статьяКак правильно разогреть мышцы перед тренировкой

      admin

      Источник: osporte.info

      Happy
      Happy
      0 %
      Sad
      Sad
      0 %
      Excited
      Excited
      0 %
      Sleepy
      Sleepy
      0 %
      Angry
      Angry
      0 %
      Surprise
      Surprise
      0 %

      Average Rating

      5 Star
      0%
      4 Star
      0%
      3 Star
      0%
      2 Star
      0%
      1 Star
      0%

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *