Содержание статьи:

  • Режим дня (недели)
  • Пищевое поведение
  • Физические нагрузки

Как похудеть на 20 кг без риска для здоровья? Безусловно! Но сколько времени на это уйдет не сможет сказать никто. Это зависит не только от дисциплины и силы воли, но и от разницы между стартовой и идеальной массой тела. Чем она больше, тем быстрее уйдет лишний вес. При этом надо психологически подготовиться к тому, что по мере приближения к заветной цифре, остановка в похудении от нескольких недель до полутора месяцев гарантирована. Не будем ходить вокруг да около, все рекомендации даём без особых разжевываний.

Режим дня (недели)

Главное правило для решения задачи как похудеть на 20 кг — это спать 8 часов в сутки. Отдыхать надо в полной темноте, обязательно захватывая промежуток времени с 12 часов ночи до 4 часов утра. Кстати, такой режим сна обязательно поможет дамам в излечении от поликистоза яичников, а сильному полу даст +30% выработки тестостерона и не даст снизиться либидо.

Распорядок дня надо составить с учетом того, что до завтрака, на зарядку в режиме активного похудения будет уходить около часа. Спортивные медики доказали, циклические нагрузки средней интенсивности натощак в момент, когда после ночного сна в организме существует дефицит гликогена, сжигают жир интенсивнее, чем в дневное или вечернее время.

Для сброса лишнего веса тренироваться нужно будет почти без выходных, за исключением больших праздников или по болезни. Поэтому распланируй учебный или рабочий день и вечер с учетом таких 2-х разовых занятий в неделю (всего 6):

  • в тренажёрном зале;
  • плавание, бег или скандинавская ходьба;
  • комбинированная тренировка: один из видов аэробики  + упражнения для коррекции проблемных мест.

Казалось бы, всё просто, однако надо обязательно соблюсти условие — между приёмом пищи и тренировкой должно пройти минимум 30 минут, а между окончанием вечернего занятия и сном оставь 2-часовой зазор.

Кроме этого выделите время на еженедельное 2-часовое посещение сауны. Не злоупоребляй временем в парном отделении, ставя за цель выгнать из тела как можно больше жидкости. Основная задача — предотвратить, неизбежное при быстрой потере веса, образование дряблости кожи. Помогут в этом самомассаж с масками для тела, например, с семенами или маслом льна.

Пищевое поведение

Про диеты для похудения можно дискутировать бесконечно долго, но наши рекомендации просты и оставляют место для собственных предпочтений:

  • Выбранный стиль питания должен быть низкоуглеводным или белковым. Подойдут советы для диабетиков или авторские диеты Дюкана, Аткинса, Магги.
  • Суточная калорийность — не менее 1500 и не более 1800 ккал. 
  • Количество приемов пищи — 6. 
  • Рекомендация «не есть после 18:00» устарела. Голодным спать ложиться нельзя. Планируй второй ужин за 2 часа до отхода ко сну.
    Придерживайся следующего распределения продуктов и блюд:

    • первый завтрак — кисломолочка или яйца (говядина, нежирная свинина, сырокопченые колбасные изделия, гречневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы);
    • второй завтрак — фрукты, сухофрукты, ягодно-овощные смузи;
    • обед — овощные супы, мясо курицы, красные овощи;
    • полдник — хлебцы из ржаной муки, овсяное печенье, горький шоколад;
    • первый ужин — рыба и зеленые овощи;
    • второй ужин — овощное рагу или салат из белых и зеленых овощей.

    Не ограничивай потребление соли, но и не злоупотребляй соленьями. Они будут задерживать воду, препятствовать потоотделению и повышать нагрузку на сердце.

    Обязательно доведи дневное потребление чистой питьевой воды до количества из расчета 35 мл на 1 кг текущего веса тела. Не худей с помощью мочегонных таблеток или ограничением жидкости. Это неминуемо закончится хронической болезнью в «тонком месте». Не пей воду с лимоном. Коктейль «Голодная собака» вызывает жажду, усиливает чувство голода и может навредить желудку.   

    Чтобы не сорваться, в каждый 10-й день похудения, посиди на монодиете, на том продукте или блюде, без которого совсем невмоготу. Но не забудь соблюсти ограничение по калорийности, и разделить это количество яства хотя бы на 4 приема. После загрузочного дня нужен разгрузочный. «Поголодай» на 600 г нежирного творога, запивая каждую 100 граммовую порцию стаканом томатного сока.

    Непосредственно перед сном съедай половину грейпфрута. Это проверенный столетиями, но малоизвестный секрет кубинских женщин, которые до старости сохраняют упругую кожу на груди и бедрах внушительных размеров.

    Физические нагрузки

    Для формирования стройной, нераскачанной фигуры и повышения уровня общей физической подготовленности необходимо соблюсти следующие условия:

    Зарядку для этапа похудения составляйте из 2-х частей:

    • комплекс гимнастических упражнений, например, Тибетская гимнастика «Око возрождения» — 15 минут;
    • скандинавская ходьба в среднем или быстром темпе, или бег средней интенсивности (если сложно, то для отдыха можно переходить на быстрый шаг) — 30 минут.

    Занятие в тренажёрном зале также должно состоять из 2-х частей:

    • анаэробная часть — 20 минут для упражнений на силовых тренажерах и/или с гантелями (вес отягощений должен быть минимальным, а количество повторений каждого движения максимально большим и быстрым);
    • аэробная часть — 25 минут для работы на любом из циклических кардиотренажеров.

    Во время кардиотренировки (плавание, бег или скандинавская ходьба), в течение 45 минут, нагружай организм равным темпом, чередуя скорость передвижения и длительность временных отрезков. 

    Для комбинированного занятия подбери на Ютубе любой из комплексов аэробики (25-30 минут), после окончания которого сделай несколько упражнений для мышц спины, живота и косых мышц туловища. 

    После достижения желаемого результата, не пускайся во все тяжкие. В течение 9 месяцев продолжай сидеть на выбранной диете, но подними калорийность до 2200-2400 ккал, а физические нагрузки снизь. Оставь для зарядки «Око возрождения» или другой гимнастический комплекс, 2-3 раза в неделю занимайся полюбившимся видом циклической тренировки. 

    Ну что? С вопросом «Как похудеть на 20 кг?» хоть немного разобрались?
     

    Источник: fitness

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *