Содержание статьи:

  • Зачем увеличивать жиры в рационе
  • Зимняя пищевая корзина
  • Мясо, рыба, яйца
  • Молочные продукты и крупы
  • Овощи и соленья
  • 100
  • Фрукты и сухофрукты

Зимой организм вынужден тратить больше энергии на поддержание температуры тела. Именно поэтому нам хочется больше есть и меньше двигаться. Можно ли и как с этим бороться, чтобы весной не устраивать себе экстрима, приводя тело в порядок к пляжному сезону? Конечно!

Зачем увеличивать жиры в рационе

Зимой совсем не обязательно тратить деньги на экзотические овощи и фрукты или дорогущую свежую рыбу лососевых пород. Достаточно вооружится калькулятором и составить 7-дневное меню так, чтобы суточный рацион — 3 основных приема пищи и 2 перекуса, лишь перекрывали планируемые энергетические затраты на этот день. При этом, чтобы не возникало зимнего психофизического дискомфорта, немного сдвинь баланс белков, жиров и углеводов — 302545 (%). 

Не переживай, что процентная доля жиров зимой немного увеличена. При их расщеплении на глицерин и жирные кислоты, мышечные волокна скелетной мускулатуры еле-еле «дрожат». Ты этого не ощущаешь, но именно этот эффект дает то медленно выделяющееся тепло, которое согревает тело достаточно долгое время. 

Старайся также составить меню так, чтобы углеводы были на 50% быстрыми (фрукты, овощи) и 50% длинными (каши, паста твердых сортов, хлеб и пряные пироги из муки грубого (!) помола). При этом не ешь овощи сырыми. Делай из них рагу и теплые салаты, и не забывай фантазировать с овощными супами на курином или костном бульоне.

Зимой самое время баловать себя какао, горячим шоколадом, глинтвейном, клюквенным морсом, чаем с медом, лимоном и восточными пряностями. Эти напитки помогут избежать зимней депрессии.

Особое внимание удели продуктам с витамином Е. В холода организму его нужно больше – не 10, а 12-13 мг в день. Этого «добра» хватает в семечках подсолнечника, грецких орехах, фундуке, арахисе, кураге, растительном масле и в рыбах из семейства сельдевых.

Зимняя пищевая корзина

Для облегчения задачи предлагаем таблицы с самыми доступными продуктами, которые позволяют без труда составить «теплое» меню на зиму.

Мясо, рыба, яйца

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

(100 г)

Говядина (постные части)

22,2

7

160

Бульон на говяжьих костях

0,6

0,2

4

Курица (отварная, без кожи)

25

8

170

Бульон из куриного набора (без кожи)

2,8

0,7

19

Баранина

21,7

7

156

Сало свиное (просоленное)

2,5

85

780

Сельдь, килька (слабый посол) ср.цифры

17

25

250

Сардинелла (конс. в сс, с костями)

18

20

250

Скумбрия (мор.)

18

10

150

Морская капуста

1

0,2

3

25

Яйца кур (всмятку, пашот)

13

11,5

1

160

Молочные продукты и крупы

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

(100 г)

Масло сливочное 78%

0,5

83

1

750

Молоко 2,5%

3

2,5

5

55

Творог 18-20%

12,5

20

2,5

235

Сметана 20%

2,5

20

3,5

205

Ряженка 2,5%

3

2,5

4

55

Йогурт 3,2% (без добавок)

5

3,2

3,5

65

Сыр 45%

25

26

1

345

Масло оливковое (I отжим для заправок)

92

820

Масло подсолнечное (рафинированное)

100

900

Макаронные изделия (мука тв. сортов)

11

1

70

330

Гречка

11

3

55

300

Овсяная крупа

10

6

55

315

Рис

7,5

3

62

300

Перловка, пшено

11

4

55

300

Фасоль, бобы, горох, чечевица

23

1,5

50

300

Кукуруза, горошек (конс.)

10

5

68

340

Овощи и соленья

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

(100 г)

Капуста

2

5

28

Свекла

1,5

10

45

Тыква

1

4,5

22

Морковь

1,5

7

35

Репа, брюква

1,5

7

35

Лук

1,5

8

40

Сельдерей (корень)

1,5

0,5

6,5

35

Картофель (добавка в суп)

2

17

80

Оливки (конс.бк)

1,5

24

20

300

Икра кабачковая

2

9

8

120

Икра из баклажан

1,5

13

5

150

Лечо

1

7

7

90

Помидоры (конс.)

0,5

7

30

Огурцы (конс.)

3,5

1,5

15

Чеснок (головка)

6,5

0,5

30

150

Томатная паста 25%

5

20

100

Фрукты и сухофрукты

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

ккал

(100 г)

Цитрусовые

1

9

90

Яблоки

0,5

11

45

Бананы

1,5

23

90

Айва

0,5

9

40

Хурма

0,5

16

65

Курага, изюм, инжир, чернослив

5

70

270

Зима скоро закончится. Ешьте досыта, грейтесь, тренируясь весело, будьте здоровы, бодры и не толстейте!
 

Источник: fitness

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *