Содержание статьи:

  • Зачем качать руки?
  • Варианты программ тренировок для рук
  • Тренировка трицепса дома
  • Тренировка бицепса дома
  • Тренировка на плечи дома
  • Отжимания

Уже прошло то время, когда руки качали только мужчины. Женщины давно не уступают и также совершенствуют все части тела, в том числе руки. Как накачать руки дома и почему важно держать руки в тонусе, чтобы кожа не была дряблой и обвисшей. Красивый рельеф мышц на руках придает эффектное очертание всей фигуре в целом.

Зачем качать руки?

Как накачть руки дома, привести их в порядок, сделать их сильными и гармоничными? Если у вас нет возможности с этой целью посещать фитнес-клуб и консультироваться с тренером, мы поможем. Достаточно будет домашних тренировок для разных групп мышц.

Если дома нет гантелей, то замените их бутылками с водой или песком, самодельные мешки с грузом или другие тяжелые предметы, которые удобно держать. Упражнения с собственным весом тоже покажут хорошие результаты.

Но не тренировками едиными. Необходимо пересмотреть рацион и включить в него много белковой пищи, свести до минимума углеводы, иногда — добавить спортивное питание. Мы должны принять все меры, чтобы разобраться, как накачать руки дома и помочь мышцам рук развиваться быстрее.

Достаточно двух тренировок рук в неделю: одна — на бицепс и трицепс, другая — на плечи и предплечья. Чаще не нужно, иначе загрузите руки и они вовсе перестанут расти.

Результаты будут заметны через 3 месяца интенсивных и регулярных тренировок.

Варианты программ тренировок для рук

Приступайте к упражнениям с чем есть. Количество повторений и подходов регулируйте под себя и желаемые результаты.

Тренировка трицепса дома

Всегда лучше начинать тренировку с прокачки трицепса. В противном случае потом у вас может не хватать на него силы, а он важен, так как дает объем рук.

Механика упражнений для прокачки — отведение руки назад и возвращение, сгибание и разгибание.

  • Брусья. Выпрямитесь на прямых руках на брусьях. Ноги скрещены. Корпус вертикален, без наклона вперед. Не меняя положения тела, на вдохе опуститесь, а на выдохе поднимаетесь. Локти держите максимально близко к телу. 3-4 подхода по 10 раз.
  • Гантели. Выберите оптимальный для вас вес, лучше сначала брать легче. Позиция стоя ровно. Ноги ставим на ширину плеч, носочки в стороны. Двумя руками поднимите гантель над головой. Как только стабилизируетесь, одну руку поставьте на пояс для устойчивости положения. Локоть направлен вверх. Вдох — заведите руку с гантелей за голову. На выдохе возвращайтесь. Повторить на две руки. 3-4 подхода по 8-10 раз.
  • Тренировка бицепса дома

    Механика упражнений — сгибание руки в локтевом суставе, проворачивание руки внутрь.

  • Турник. Повисните на вытянутых руках. Руки вместе, ладонями к себе. Скрестите ноги. На выходе поднимаемся, вдох — опускаемся. Не делайте резких движений. 3-4 подхода по 10 раз.
  • Гантели. Поднимаем и поворачиваем. Позиция стоя прямо. Держим гантели в руках. Ладони развернуты внутрь. На выдохе поднимаем и проворачиваем. В верхней позиция кисть направлена вперед. Выдох — возвращаемся в исходную. 3-4 подхода по 10 раз.
  • Тренировка на плечи дома

    Предлагаем дроп-сет на 3-4 подхода. При таком подходе (но без отдыха) мышцы будут просто гореть.

    Позиция стоя прямо, ноги чуть согнуты. Гантели в руках. Выход — поднимаем руки в стороны, параллельно полу. Вдох — возвращаемся в исходную.

    • 8-10 раз с гантелями до 8 кг;
    • 8-10 раз с гантелями до 5 кг;
    • сколько можете раз с гантелями 2 кг.

    Отжимания

    Подходят всевозможные вариации. Меняйте ширину рук, положение тела, отжимайтесь от скамьи, стены и турника. Все средства хороши.
    Описываем классическое отжимание.

    Примите упор лежа. Ноги вместе. Руки чуть шире ширины плеч. На выдохе опускаемся, на вдохе поднимаемся. Повторить 10-15 раз, 4 подхода.

    Помните, что супер результатов при домашних тренировках не достичь. Для них нужны специальные тренажеры, наблюдение тренера, комплекс питания. Домашние тренировки помогут держать тело в форме, но на 100 процентов ответить на вопрос, как накачать руки дома, они не смогут.

    А для лучших результатов — прямо сейчас выберите тренера или определитесь с фитнес-клубом.
     

    Источник: fitness

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *