Содержание статьи:

  • Как питаться, чтобы появился пресс
  • Домашние тренировки для пресса
  • №1. Планка для пресса
  • №2. Упражнения для пресса лежа на спине
  • №3. Другие эффективные упражнения для пресса

Красивый и подтянутый живот является объектом вожделения и целью множества людей. Те, кто тренируется, рано или поздно обретут пресс. Но как накачать пресс дома?

Сделать аппетитный рельеф возможно в домашних условиях и это займет не так много времени.

Как питаться, чтобы появился пресс

Усердные тренировки дают результаты только в тандеме с правильным питанием. В противном случае, спасательный круг на талии будет сопровождать вас все время.

Начните принимать пищу чаще, но меньшими порциями: 5—6 раз в день. Помните, что больше всего пищи можно есть утром, чтобы организм имел силу и возможность жечь калории на протяжении дня.

Помните: пресс делается на кухне!

Лучше есть за пол часа после тренировки пресса. На ночь много не едим.

Не садитесь на жесточайшую диету. Важно только уменьшить потребление жиров и быстрых углеводов. Откажитесь от перекусов сладкими вкусняшками. Остановите выбор на таких продуктах:

  • каша;
  • бобовые;
  • мясо;
  • фрукты;
  • овощи. 

По поводу жиров. Не превышайте 20% уровень жиров во всех принимаемых калориях. Больше не ешьте жареную пищу, предпочитая вареную или на пару.

Зато жиры из морепродуктов пойдут на пользу. Омега-3, которая есть в рыбе, отлично напитает мышцы, а еще там есть протеин.

Кстати, о протеине. Это белок, который также необходим. Рекомендуется, чтобы 1/3 всей употребляемой пищи была белковой:

  • куриное филе;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты.

Пейте больше воды, для правильного обмена веществ. Полностью исключите алкоголь. При соблюдении всех простых рекомендаций, вы легко решите задачу, как накачать пресс дома. Результаты будут видны совсем скоро.

Домашние тренировки для пресса

Первое, что нужно знать — один только пресс тренировать не получиться. Организм не способен стать лучше только в одном месте. Или все тело, или ничего.

Во время тренировки необходимо задействовать все мышцы. Это могут быть достаточно легкие упражнения. Не думайте, что частая проработка пресса с большим количеством повторов ускорит процесс преображения. Нет, достаточно 3 раза в неделю интенсивно прорабатывать его. Если чаще, то мышцы не будут расти, да и не будут восстанавливаться.

Так как накачать пресс дома и какие упражнения выполнять? Включайте в свои тренировки 3 главные комплекса для пресса:

№1. Планка для пресса

  • Простая планка: чем дольше тем лучше.
  • Раскачивание вперед и назад в планке: для икр. Пресс напряжен.
  • Боковая планка: вариации на локте, в статике, с подниманием ног. Выполнять на 2 стороны.
  • С планки перейти на бег в упоре: поочередно ставим согнутую ногу на уровень груди. Меняйте темп. Спина прямая.
  • №2. Упражнения для пресса лежа на спине

  • Скручивания: поднимаем корпус, поднимаем ноги. Работает вся прямая мышца живота.
  • Велосипед: поочередное поднимание рук и ног. Усложнить можно, если соединить руки за головой, приподнять корпус. Работают косые мышцы живота.
  • Ножницы: перекрестные движения прямых ног — будет работать нижний отдел пресса.
  • Поднимаем ноги: прямые вместе и поочередно. Поясница прижата к полу. Разнообразить можно статикой. Работают мышцы-стабилизаторы.
  • Вспомните школьные уроки физкультуры: березка. Делайте упражнение плавно и неспешно. Прокачиваются все отделы мышц нужной нам зоны.
  • №3. Другие эффективные упражнения для пресса

  • Вакуум для живота. Отличное упражнение, которое можно делать где угодно. Работает поперечная брюшная мышца.
  • Лодочка: лежа на животе поднимать руки и ноги. Вариации в статике.
  • Использование ролика для пресса.
  • Поднимание ног на весу: возможно на турнике или другом подходящем месте.
  • Добавляем утяжелители в планку и скручивания.
  • Выполняйте 1 упражнение минимум 20 раз по 3 подхода. Отдых 30 секунд.

    Такой комплексный подход и направление к цели, приведут к рельефному и красивому животу. Уверены, Вы легко справитесь с этой задачей: как накачать пресс дома!
     

    Источник: fitness

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *