Loading...

КАК НАКАЧАТЬ ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

0 0
Read Time:3 Minute, 57 Second

скрыть 1. Тренировка дельт 1.1. Жим штанги стоя 1.2. Жим штанги из-за головы сидя 1.3. Махи гантелями в стороны 1.4. Махи гантелями через стороны в наклоне 1.5. Тяга штанги к подбородку

Множество спортсменов мечтают о широких плечах и на то есть причины. Когда дельтовидные мышцы хорошо развиты – они имеют форму ядер, которые бросаются в глаза и вызывают восхищения. Большинство новичков считают, что для полноценной прокачки дельтовидных мышц можно обойтись одним-двумя методами, но это ошибочно. Плечи включают в себя целых 3 пучка, которые не зависят друг от друга и нуждаются в индивидуальной проработке.

Исходя из этого, необходимо использовать различные комплексы упражнений и выполнять их под разными углами. Кроме того, важно использовать умеренные рабочие веса, ведь плечевой сустав легко травмировать.

Тренировка дельт

Прокачивать дельты можно в домашних условиях, а также в тренажерном зале. Для этого нужно иметь штангу или гантели. Вес штанги/гантель должен быть таким, чтобы вы могли сделать до 10 повторений в сете. Таким образом, вы сможете увеличить объем и массу мускулатуры.

В случае, если у вас есть желание увеличить силу, то делайте 5-7 повторений в подходе соответствующим весом. Помните, что в каждом упражнении должно быть не более 4 подходов.

Самым распространенным способом для проработки плечевого пояса принято считать жим штанги стоя. Кроме того, оно необходимо для пропорционального развития мускулатуры всего тела, а также считается базовым упражнением.

Каждый пучок плечевого сустава выполняет свою роль. Например, передний и средний пучки отвечают за жим снаряда вверх, а задний требуется для тяги отягощений.

Прокачку дельтовидных мышц лучше всего делать во второй половине занятия, ведь базовые упражнения должны подготовить суставы к нагрузкам. Тренировка плеч обязана включать 2 базовых упражнения и 1 изолирующее. Вы должны хорошо прогреть плечи, прежде чем начинать убойный тренинг. В противном случае, можно повредить суставы и потратить много времени на восстановление. Кроме того, прокачка должна проходить не более чем 2 раза в неделю.

Существует множество вариантов, способных проработать плечевой пояс, но здесь важен грамотный подход. Для начала следует определить, какой из пучков отстает в развитии, а потом начинать подбор упражнений для исправления проблемы.

Сейчас мы перейдем к самым эффективным методам накачки.

Жим штанги стоя

Данный метод пользуется широкой популярностью среди атлетов из-за высокой эффективности. В основном оно нагружает среднюю дельту, но и остальные пучки тоже работают на «ура».

Выполнения упражнения:

  • Ноги должны стоять на ширине плеч.
  • Возьмите снаряд прямым хватом и поднимите на грудь.
  • Поднимайте отягощение вверх.
  • В финальной точке задержите снаряд на 1 секунду и плавно опустите штангу на уровень груди.
  • Не берите запредельные веса, ведь это может повлечь за собой травму. Немного прогните спину во время упражнения. Кстати, вы можете делать жим с гантелями, и это будет полноценной заменой жиму со штангой.

    Жим штанги из-за головы сидя

    Базовый тренинг, который делается в сидячем положении.

    Правильная техника прокачки:

  • Сядьте на скамью/стул.
  • Немного прогнитесь в спине.
  • Возьмите снаряд широким хватом.
  • Выжимайте рабочий вес вверх до тех пор, пока руки не будут прямыми.
  • Опустите снаряд за голову.
  • Не делайте рывков во время выполнения жима из-за головы.

    Махи гантелями в стороны

    Такую тренировку легко выполнить в домашних условиях. Упражнение акцентировано на прокачку боковой поверхности плечевого пояса.

    Исходное положение и техника:

  • Поставьте ноги на ширине плеч и немного наклоните корпус вперед.
  • Возьмите в руки гантели и опустите их к бедрам.
  • На выдохе резким движением разведите руки в стороны. Конечная точка – уровень плеч.
  • Вдохните и опустите гантели к бедрам.
  • Не используйте читинг и пытайтесь поднимать вес за счет плечевого пояса. В противном случае эффекта от тренинга не будет.

    Махи гантелями через стороны в наклоне

    С помощью таких махов можно проработать задние дельты.

    Тренируйтесь следующим образом:

  • Возьмите гантели в руки и наклоните корпус под углом 45 градусов.
  • Руки с гантелями должны находиться внизу.
  • Разведите руки в стороны, пытаясь поднять их выше корпуса.
  • Медленно опустите руки вниз.
  • Держите спину ровной на протяжении сета, а поясницу немного прогнутой.

    Тяга штанги к подбородку

    В этой базовой тренировке нагружается средняя и передняя дельты. Кроме того, в работу включаются трапециевидные мышцы

    Выполняется следующим образом:

  • Возьмите штангу узким хватом (между руками должно быть 15-20 см).
  • Резким движением подтяните снаряд к подбородку.
  • В верхней точке сделайте паузу на 1 секунду.
  • Плавно опустите снаряд вниз.
  • Разводите локти в стороны. Подбирайте оптимальный рабочий вес.

    Как вы уже поняли, чтобы натренировать «большие ядра» требуется приложить немало усилий. Применяйте выше перечисленные упражнения, и рост мускулатуры не заставит вас ждать. Во время занятия в зале внимательно следите за прорабатываемой мускулатурой, ведь вы должны их полностью прочувствовать. Кроме того, не стоит забывать о сбалансированном питании, иначе прироста мышечной массы не будет.

    Базовые упражнения позволят нарастить общую мышечную массу, а изолирующие – проработать отстающий в развитии участок.

    А как вы тренируете дельтовидные мышцы? Ответы на вопрос оставляйте в комментариях к статье.

    Facebook Twitter Google+ Pinterest WhatsApp

      Предыдущая статьяВажность креатина для спортсменовСледующая статьяВиды диет для похудения

      admin

      Источник: osporte.info

      Happy
      Happy
      0 %
      Sad
      Sad
      0 %
      Excited
      Excited
      0 %
      Sleepy
      Sleepy
      0 %
      Angry
      Angry
      0 %
      Surprise
      Surprise
      0 %

      Average Rating

      5 Star
      0%
      4 Star
      0%
      3 Star
      0%
      2 Star
      0%
      1 Star
      0%

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *