Loading...

КАК НАКАЧАТЬ БОЛЬШИЕ РУКИ

0 0
Read Time:3 Minute, 58 Second

style=»font-weight:normal;»>Содержание статьи скрыть 1. Анатомия 2. Принципы накачки больших рук 3. Эффективные упражнения для накачки рук

Желаете накачать мощные и сильные руки? Добиться поставленной цели помогут регулярные тренировки, полноценное восстановление, а также правильное питание с повышенным поступлением белка. Однако проработка данной части тела требует соблюдения базовых правил, чтобы тренинг оказался эффективным и результативным.

Анатомия

Для того чтобы эффективно и качественно прокачать руки следует знать анатомию:

  • Дельта отвечает за подъем конечности. Она охватывает плечо и плевой сустав.
  • Бицепс регулирует сгибание локтей и отвечает за поворот предплечья. Это достаточно маленькая мышца, которая начинается от плечевого сустава и крепится к лучевой кости. Она быстро устает, поэтому не стоит чрезмерно нагружать ее во время тренировочного процесса.
  • Трицепс отвечает за разгибание предплечья. Его стоит прорабатывать по максимуму, чтобы ускорить накачку и создать необходимую мощь и рельеф.

Принципы накачки больших рук

Первое и самое важное правило – тренировать следует все группы мышц. Уделяя внимание только бицепсу или трицепсу, вы не добьетесь желаемого результата. Проработка будет проходить неравномерно, а фигура формироваться ассиметрично. Во время тренировки уделяйте внимание двуглавой, треглавой и другим мышечным волокнам. Кроме того, организм, в силу своих физиологических особенностей, не позволит бицепсу расти, если отсутствует прогресс в развитии трицепса.

Для прокачки выбирайте эффективные упражнения, которые способствуют росту массы. Как правило, такие занятия подразумевают работу со спортивными снарядами разного веса – штангами, гантелями или собственным весом. С таких нагрузок должен начинаться тренинг, когда есть достаточный запас силы и энергии.

Грамотно составляйте программу тренировки, включая занятия на разные группы мышечных волокон. Проводите занятия не чаще одного раза в неделю, но добавляйте по несколько упражнений в дни проработки спины, груди или пресса.

Дабы добиться прогресса регулярно усиливайте тренинг – увеличивайте интенсивность и продолжительность, делайте большее количество повторений и подходов, периодически повышайте вес инвентаря. Меняйте программу тренировок, чтобы улучшить проработку и ускорить развитие. Только с увеличением нагрузки вы добьетесь желаемого результата.

Все действия выполняйте медленно и сконцентрировано. Это не позволит схитрить и выполнить движение, используя инерцию своего тела или снаряда. Максимально напрягайте мышцы, которые прорабатываете и следите за дыханием.

Помните, прокачанные руки выглядят смешно и нелепо на фоне тощего тела без достаточной массы и рельефа. Поэтому обязательно уделяйте время проработке всех мышечных волокон, чтобы создать мощную фигуру и красивую, качественную мускулатуру.

Для достижения цели не забывайте следить за своим питанием. Употребляйте достаточное количество высококачественного белка, который является незаменимым элементом для строения мышц. Не забывайте про углеводы – источник энергии, и жиры, которые помогают сохранить нормальную работу сердца и сосудов в условиях регулярных физических нагрузок. Откажитесь от вредных привычек и не забывайте про соблюдение водного режима.

Важной составляющей эффективного роста мышц является полноценное восстановление. Обеспечьте себе качественный отдых, чтобы добиться желаемого результата и ускорить прогресс.

Эффективные упражнения для накачки рук

Отжимания на брусьях. Возьмитесь за спортивный снаряд, прижав локти к корпусу. Удерживайте вертикальное положение тела, следите, чтобы спина и ноги были ровными. Согните локтевые суставы и опуститесь максимально вниз, а затем вернитесь в ИП.

Отжимания от пола. Примите исходное положение, расположив ладони максимально близко друг к другу. Опустите корпус вниз, задержитесь на 2 секунды, а затем примите изначальную позицию.

Отжимания от скамьи. Присядьте перед скамьей, уперевшись прямыми руками на нее сзади. Ноги выпрямите вперед и опирайтесь только на пятки, корпус держите перпендикулярно полу. Согните локти и опуститесь вниз так, чтобы между предплечьем и плечом образовался прямой угол. Выпрямите локти, вернувшись в первоначальную позицию.

Отведение гантели. Обопритесь правым коленом и ладонью о спортивную скамью, чтобы тело стало параллельно полу. Левую ногу поставьте на пол, плечо прижмите к корпусу. Медленно выполните отведение левой руки с гантелью назад до полного ее выпрямления. Повторите упражнение на другую сторону.

Жим штанги. Лягте на скамью, возьмите гриф удобным хватом. Выпрямите локти, поднимая снаряд максимально вверх, а затем вернитесь в ИП.

Сгибание рук. Сядьте на скамью, возьмите гантели хватом снизу и опустите кисти. Медленно сгибайте локти, поднимая кисти к плечам. Остановитесь на пару секунд в верхней точке, а затем неспешно вернитесь в ИП.

Сядьте и максимально разведите ноги в стороны. Возьмите гантель нижним хватом и выпрямите руку. Наклонитесь вниз, оперевшись локтем о внутреннюю часть бедра. Напрягите бицепс и поднимите кисть к плечу. Остановитесь на две секунды, а затем медленно и плавно вернитесь в начальное положение.

Жим гантелей. Присядьте на край скамьи. Возьмите в руки снаряды и расположите их немного ниже уровня подбородка. Поднимите кисти вверх, разворачивая ладони наружу. Неспешно вернитесь в ИП.

Включайте в тренировочный процесс также подтягивание с разной шириной хвата, подъем штанги стоя, жим гантелей из-за головы, французский жим и другие упражнения.

Регулярные занятия, грамотно составленная программа и полноценное восстановление – вот основные составляющие качественной накачки мышц рук. Следуйте основным советам и принципам, выполняйте упражнения сконцентрировано и медленно, уделяйте время каждой группе мышечных волокон и уже спустя короткое время вы отметите поразительные результаты и станете на шаг ближе к своей цели.

Facebook Twitter Google+ Pinterest WhatsApp

    Предыдущая статьяКак накачать шеюСледующая статьяУпражнения на трицепс для девушек

    admin

    Источник: osporte.info

    Happy
    Happy
    0 %
    Sad
    Sad
    0 %
    Excited
    Excited
    0 %
    Sleepy
    Sleepy
    0 %
    Angry
    Angry
    0 %
    Surprise
    Surprise
    0 %

    Average Rating

    5 Star
    0%
    4 Star
    0%
    3 Star
    0%
    2 Star
    0%
    1 Star
    0%

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *