Loading...

Исследование эффективности тренировок до отказа

0 0
Read Time:3 Minute, 6 Second

Мышцы ног опытных силовых атлетов развиваются так же быстро при тренировках не до отказа, как и в тренировках до отказа. Таков вывод бразильского исследования на людях, опубликованного в журнале Biology of Sport. [1]

Тренировки до отказа мышц: эксперимент бразильских ученых

В журнале «Biology of Sport» бразильские спортивные ученые из федерального университета Сан-Карлоса описывают эксперимент, в котором приняли участие 14 ранее тренированных мужчин. Испытуемые должны были тренировать свои квадрицепсы дважды в неделю в течение 10 недель по специальному протоколу (всего 20 тренировок). В качестве исследуемых упражнений использовался жим одной ногой (под углом 45 град) и разгибание одной ноги в тренажере (экстензии). При этом одну ногу испытуемые тренировали до отказа, а вторую за пару повторений до отказа. Интенсивность нагрузки составляла 75 от разового максимума, отдых между подходами 2 мин.

В среднем, на ту ногу, которая тренировалась до отказа участники выполняли 12 повторений, на другую 10,4. Соответственно, это сказалось на общем количестве выполненной работы на разные ноги, разница оказалась не такой уж и большой -11,5 %. А вот количество подходов, которое практиковали участники в ходе эксперимента было индивидуально и зависело от предыдущей программы тренировок. Чтобы обеспечить принцип «перегрузки» и тем самым рассчитывать на прогресс, который у опытных атлетов гораздо менее выражен, чем у новичков авторы исследования повысили объем работы на квадрицепс испытуемых на 20% от исходного. Такой подход должен был позволить лучше изучить индивидуальные адаптивные реакции и повысить точность эффектов силового тренинга, ведь очевидно, что абсолютно одинаковый протокол в этом случае был бы неуместен.

У кого-то объем нагрузки мог снизиться, по сравнению с привычным, а у кого-то вырасти, что скажется и на реакции мышц на нагрузку. Увеличенный на 20% объем равномерно разделили между двумя упражнениями (жим и разгибания), что привело к средней величине 11 подходов для каждого упражнения за одну тренировку. До и после эксперимента, исследователи измеряли у испытуемых объем мышечной массы в мышце бедра vastus lateralis. Кроме того, они определили максимальную силу, которую испытуемые могли развить во время выполняемых упражнений. А в процессе самого исследования, ученые измеряли электромиографическую активность в тренируемых мышцах правой и левой ноги.

Какой тренинг оказался эффективнее: до отказа или нет?

В итоге, за 10 недель испытуемые накопили одинаковое количество мышечной массы (CSA) в обеих ногах. То же самое относилось и к максимальной силе, которую испытуемые могли развить во время жима на ногами и разгибаний. Электромиографическая активность, которая характеризует степень мышечного напряжения и количество вовлеченных в работу мышечных волокон, была одинаковой для обеих ног.

Результаты данного исследования не являются неожиданными, особенно для такого адекватного дизайна. На самом деле эти результаты подтверждают существующий научный консенсус в теории тренировок с сопротивлением:

  • тренировки с высокой интенсивностью (75% и выше от одноповторного максимума) одинаково эффективны при работе до отказа или почти до отказа
  • опытные спортсмены менее зависимы от работы до отказа, чем новички, в силу лучшего нервно-мышечного развития ( у опытных быстрее осуществляется рекрутирование максимального количества мышечных волокон, еще до достижения отказа, что и было подтверждено в этом исследовании с помощью электромиографии, работа до отказа, не приводила к большей ЭМГ активности, чем почти до отказа).

Еще один важный тренировочный фактор, который мог бы проявить себя — тренировочный объем. Несмотря на то, что он был выше для той ноги, которую нагружали до отказа (было выполнено больше повторений) оказался не имеющим значения для результата. Причин этому может быть две:

  • Разница в количестве повторений 11,5% в принципе не большая.
  • Эта разница небольшая для высокого объема нагрузки, при котором потенциально участники могли уже достичь своего порога стимулирования и его превышение не приведет к большему стимулу.
  • Источник:

  • Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals. Natalia Santanielo, Sanmy R. Nóbrega, Maíra C. Scarpelli, Ieda F. Alvarez,Gabriele B. Otoboni, Lucas Pintanel,Cleiton A. Libardi. Biol Sport. 2020 Dec;37(4):333-41.
  • Источник: фитнес блог

    Happy
    Happy
    0 %
    Sad
    Sad
    0 %
    Excited
    Excited
    0 %
    Sleepy
    Sleepy
    0 %
    Angry
    Angry
    0 %
    Surprise
    Surprise
    0 %

    Average Rating

    5 Star
    0%
    4 Star
    0%
    3 Star
    0%
    2 Star
    0%
    1 Star
    0%

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *