Содержание статьи:

  • Как качать руки правильно
  • Раз, два, три, четыре, пять — руки хороши опять
  • Упражнение 1 — Сгибание на бицепс и жим Шварца
  • Упражнение 2 — «Лыжник»
  • Упражнение 3 — Французский жим (лежа на полу)
  • Упражнение 4 — Разводка
  • Упражнение 5 — Тяга (стоя)

Решить данную проблему изолированно может только дорогостоящая брахиопластика (т.е. подтяжка кожи рук). Без нее придется посидеть на гипокалорийной диете и дождаться, когда организм начнет сжигать жировые запасы, скопившиеся в руках. Одновременно надо делать упражнения для рук. Без них никак. В противном случае кожа на внутренних поверхностях плеч обвиснет и тогда, как минимум, прощай одежка без рукавов.

Предложенный ниже комплекс упражнений с гантелями идеален для выполнения дома. Он «расскажет» организму о твоем желании избавиться в первую очередь от жировых излишков в области плечевых костей, усилит тургор кожи и прокачает самые главные эстетические мышцы рук — медиальные головки трехглавых мышц плеч.

Как качать руки правильно

Прежде чем описать упражнения, перечислим правила, которых надо придерживаться:

  • Количество тренировок — 3 раза в неделю (через день).
  • Время для занятия — когда тебе удобно в течение дня, но будет лучше, если ты включишь этот комплекс упражнений для рук в первую половину высокоинтенсивной интервальной тренировки для всех мышц тела.
  • Необходимый инвентарь — коврик и гантели с весом, который не даст тебе возможности повторить упражнение более 12 раз.
  • Схема тренировки — делай упражнения:
    • в указанной последовательности;
    • в максимально быстром темпе, но без ущерба технике;
    • сперва по 6 раз, а к дозировке по 8, 10 и 12 раз переходи как можно быстрее;
    • с 15-секундным отдыхом между упражнениями или вообще без него;
    • цикл упражнений повтори 3 раза кряду, с паузами, длящимися или 1 минуту (желательно), или такой длительности, которые дают мышцам полностью отдохнуть. 

    Раз, два, три, четыре, пять — руки хороши опять

    Упражнение 1 — Сгибание на бицепс и жим Шварца

    Простое упражнение, но требует внимания к технике выполнения:

    • исходное положение (И.П.) — основная стойка, ноги на ширине плеч, костяшки пальцев, обхватывающие гантели, прижаты к бедрам по бокам;
    • 1 — сгибаем локти, кулаки подводим к плечам, тыльная часть кулаков обращена кнаружи;
    • 2 — вытягиваем руки вверх, разворачивая кулаки на 180°;
    • 3-4 — делаем движения в обратном порядке.

    Упражнение 2 — «Лыжник»

    Движение прорабатывает трицепс плеча, а статическое положение туловища укрепляет мышцы спины и заднюю поверхность бедер. Одно повторение упражнения состоит из:

    • И.П. — ноги на ширине плеч, колени полусогнуты, тело наклонено вперед на 45°, спина и шея без изгибов, взгляд в пол, гантели держим возле талии, плечи параллельно полу, лопатки соединены;
    • 1 — вытягиваем левую руку вперед так, чтобы ее линия стала продолжением линии спины, при этом тыл кисти направлен вверх, а правую руку отводим назад, разворачивая кулак тыльной частью кисти в пол;
    • 2 — возврат в И.П.;
    • 3-4 — повторяем движение, меняя положение рук.

    Уделите особое внимание отведению руки назад. Это важное движение для укрепления той самой медиальной головки трицепса, которая отвечает за подтянутую линию внутренней части плеча. 

    Упражнение 3 — Французский жим (лежа на полу)

    • И.П. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол, руки вытянуты вверх, гантели держим параллельно:
    • Сгибаем локти, сохраняя неподвижными вертикально расположенные плечи.
    • Возвращаем руки в И.П.

    Упражнение 4 — Разводка

    Это упражнение также поможет повысить тонус большой и малой грудных мышц.

    • И.П. — ноги на ширине плеч, колени чуть-чуть, туловище наклонено вперед на 60°, линия спины и шеи прямая, взгляд в пол, руки свисают вниз, локти немного согнуты, гантели держим параллельно:
    • Не разгибая локти, разводим руки в стороны, гантели должны оказаться параллельными полу.
    • Не «бросаем», а ответственно возвращаем (сводим) руки в И.П.

    Упражнение 5 — Тяга (стоя)

    • И.П. — основная стойка, ноги на ширине плеч, руки прямые, гантели прижаты к передней поверхности бедер, макушка тянется вверх, а плечи вниз:
    • Сохраняя неподвижными плечи, подтягиваем гантели к подбородку так, чтобы локти были направлены вверх и немного вперед.
    • Держа напряженными мышцы рук и спины, плавно опускаем гантели в И.П.

    Примечание. Если ты делаешь комплекс для рук изолированно от других фитнес-упражнений, не забудь перед его началом сделать разминочные круговые движения в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах.

    Да пребудет в тебе красота и здоровье! 
     

    Источник: fitness

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *