Содержание статьи:

  • Фоам роллер: что это
  • Боль в напрягателе широкой фасции бедра
  • Боль в грушевидной мышце
  • Болезненные ощущения в грудном отделе позвоночника
  • Болезненные ощущения в сгибателях голеней
  • Боль в квадрицепсах

Массаж — действенный способ расслабить мышцы и уменьшить крепатуру после тренировки. Все об этом знают, но не все пользуются волшебным средством на практике. Кому-то не по карману, кто-то не нашел профессионального массажиста, а кто-то — время. FitUnion рекомендует альтернативный вариант — фоам роллер.

Фоам роллер: что это

Фоам роллер — это массажный ролик для самомассажа. Он бывает двух видов:

  • с полой сердцевиной и различными текстурами, например шипами;
  • сплошной, гладкий ролик.

Приспособление призвано снимать напряжение в мышцах и таким образом уменьшать боль. Также он положительно влияет на гибкость, что, в свою очередь, повышает результативность силовых нагрузок.

Вы ощутите результат, массируя всего 5 участков на теле перед тренировкой или после нее. Изучите и начинайте совершенствоваться.

Боль в напрягателе широкой фасции бедра

Эта мышца страдает от перенапряжения на внешней стороне бедра, чаще всего от приседаний с весом или при сильных беговых нагрузках.

Фоам роллер поможет, если вы страдаете синдромом трения илиотибиального тракта («колено бегуна») или хондромаляцией, заболеванием, при котором разрушаются хрящи, в основном в коленных суставах.

Техника:

  • Лягте на правый бок.
  • Внешняя сторона правого бедра находится на массажном ролике.
  • Опора на предплечье.
  • Левую ногу согните и поставьте перед правой.
  • Перекатывайтесь на ролике полминуты.
  • Повторите упражнение с левой ногой.

Для увеличения нагрузки можно положить ногу сверху на голень.

Боль в грушевидной мышце

При постоянном напряжении ягодичных и грушевидных мышц нервные окончания в нижнем отделе позвоночника могут защемляться. Вследствие чего возникает острая боль и скованность движений. Следующее упражнение избавит от неприятных ощущений при радикулите.

Техника:

  • Сядьте на массажный ролик.
  • Ноги согнуты.
  • Левую стопу положите на бедро правой ноги.
  • Опора на левую руку за спиной, правая рука придерживает левую лодыжку.
  • Перекатывайтесь на ягодицах, пока не найдете наиболее болезненный участок.
  • Проработайте его полминуты.
  • Сменить ногу.

Болезненные ощущения в грудном отделе позвоночника

Боли в данном участке могут возникать из-за сидячей работы и отсутствия физических нагрузок.

Техника:

  • Лягте лопатками на фоам-роллер.
  • Колени согнуты.
  • Руки сомкнуты за головой.
  • Пресс напряжен, спина немного округлена.
  • Перекатывайтесь по массажному ролику, используя короткую амплитуду. Разминайте спину, но не доходите до поясницы.
  • Выполнять полминуты. Отдохните и повторите еще несколько раз.

Болезненные ощущения в сгибателях голеней

Фоам роллер в данном случае минимизирует риск травмирования коленей и снимает болевой синдром в пояснице.

Техника:

  • Сядьте на массажер, но не ягодицами, а задней поверхностью бедра.
  • Опора на руки за спиной, ноги прямые.
  • Медленно перекатывайтесь по ролику, массируя заднюю поверхность бедра от ягодиц до колен.
  • На упражнение — полминуты. 

Для увеличения нагрузки можно работать с левой и правой ногой по отдельности.

Боль в квадрицепсах

Подойдет для тех, у кого воспаление коленного сустава, оно же «колено прыгуна» или тендинит надколенника. Провокатор боли — избыточные нагрузки на квадрицепсы.

Техника:

  • Лягте бедрами на массажный ролик.
  • Займите позицию на предплечьях лицом к полу.
  • Живот напряжен, поясница зафиксирована.
  • Двигайте бедрами вперед и назад.
  • Выполняйте, как и прежде, полминуты.
  • Для усиления эффекта можете согнуть ноги в коленях.

Упражнения на фоам роллере просты и доступны. С ними после тренировок никакая боль не страшна, потому что ее не будет. Вы только попробуйте.

Источник: fitness

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *