Содержание статьи:

  • Когда можно бегать зимой?
  • Разминка и выбор маршрута
  • Правильное дыхание
  • Выбираем одежду для бега зимой
  • Обувь
  • Носки
  • Термобелье
  • Спортивные костюмы
  • Куртки и жилетки
  • Перчатки
  • Шапки и шарфики
  • Прочие аксессуары
  • Как избежать травм при беге зимой?
  • Преимущества бега зимой
  • Ещё немного о беге

Спортсменам, фитнесистам и тем, кто сжигает калории для похудения, без кардиотренировок не обойтись. Занятия в тренажерном зале это хорошо, но многие предпочитают классические пробежки на улице. Однако многие с наступлением зимы берут паузу до весны. Зря. Бег зимой на улице — это не только кардионагрузка, но и укрепление иммунитета, и закалка организма.

Когда можно бегать зимой?

Медики и спортивные специалисты рекомендуют тренироваться зимой при температуре воздуха:

  • девушкам и юношам — до -15 °С;
  • женщинам — до -10 °С;
  • мужчинам — до -20 °С;
  • после 50 лет — до -5 °С.

Безусловно эти показатели сугубо индивидуальны. Они в первую очередь зависят от состояния легочной системы и ее реакции на контакт с морозным воздухом. У некоторых он может вызывать бронхоспазмы и/или холодовой ожог даже без физических нагрузок. Таким людям остается только один выход — заниматься кардионагрузками в теплом помещении.

Тем, кто пересилил «зимнюю лень» и решил продолжать бегать зимой, следует помнить:

  • Помимо температуры воздуха следует обращать внимание на его влажность и скорость ветра. Высокий показатель влажности является абсолютным противопоказанием к занятиям для всех.  При сильном или порывистом ветре тренироваться можно, но для этого необходима специальная защита.
  • Пробежки во время осадков (снег, дождь) возможны в особой зимней форме одежды, обуви и аксессуарах.
  • Разминка и выбор маршрута

    Обычно оздоровительным или тренировочным бегом аматоры занимаются либо утром, либо вечером. Но зимой в это время еще или уже темно. Поэтому, выбирая маршрут, соответствующий нужному километражу или временному отрезку нагрузки, нужно обращать внимание на:

    • наличие уличных светильников и степень освещенности дистанции;
    • состояние и материал дорожного покрытия;
    • время и качество уборки трассы;
    • количество и площадь мест, где возможно обледенение.

    Даже зимой избегайте бегать по тротуарам с большим количеством канализационных люков, а также рядом с автомагистралями.
    Польза от бега зимой на улице может нивелироваться травмами. В холода и гололёд угроза получения растяжений и подвывихов возрастает, плюс добавляется риск получения ушибов и вывихов от падений.

    Разогреваться перед зимней пробежкой нужно дома:

    1. Разминайтесь в комфортной спортивной одежде.

    2. Соблюдайте очередность выполнения:

    • интенсивная ходьба, бег на месте — 2-3 мин;
    • разминка рук и плечевого пояса;
    • наклоны и повороты;
    • разогрев голеностопов и растяжка ахилла;
    • приседания.

    3. Одев зимнюю беговую форму, сделайте пару сложных движений. Быстро двигайтесь к месту старта.

    4. Бег по утрам зимой требует удлинения разминки на 5-7 минут.

    Правильное дыхание

    Низкая температура воздуха может вызвать ожог дыхательных путей и спазм бронхов. Если есть сложности с дыханием, рот и нос нужно защищать специальной маской. Подойдет и обычный шарф.

    Дышать зимой во время бега тоже надо уметь. Делать вдох нужно одновременно ртом и носом. При этом кончик языка должен касаться верхнего неба. Язык станет преградой на пути холодного воздуха, не даст проникать ему плотным потоком, что снизит отрицательное воздействие на слизистые стенок и альвеол.

    Выбираем одежду для бега зимой

    Еще не так давно «зимние бегуны» вызывали или смех и сожаление, или уважение. Первые напоминали капусту с потными кочерыжками, вторые держались бодро, но малое количество одежды и кеды на тонкой подошве, диктовали и ограничивали передвижения с высокой скоростью.

    Сегодня заболеть из-за экипировки вряд ли получится. Современные ткани, полимерные материалы, количество фасонов и качество изготовления узкоспециализированной спортивной формы и инвентаря вызывают «лютую белую зависть» у бывших спортсменов кому за 50.

    Обувь

    Проблем с бегом по снегу и скользкому асфальту сегодня нет, а купить зимние кроссовки для бега можно легко и сидя дома. Цена их высока, но они того стоят, и выдержат не один сезон.

    Подошву делают из полимеров, не трескающихся на морозе. Верх ботинка многослоен, для средней части используют знаменитый Гортекс. Металлическая фурнитура отсутствует, а шнурки не дубеют на морозе. Тем не менее выбирайте высокую модель кроссовок, тогда можно будет не бояться вступить в сугроб.

    Боитесь поскользнуться и упасть? Купите «приблуду» на обувь для бега зимой — специальные беговые «кошки».

    Носки

    Неправильно подобранные носки могут перечеркнуть все достоинства дорогостоящих беговых зимних кроссовок. Побалуйте себя термоносками. Трата денег окупится пользой для организма. Сухие и теплые стопы — залог комфортного самочувствия на тренировке.  Для зимнего бега нужны завышенные модели и гольфы, без швов, но с добавлением шерсти. Специалисты также рекомендуют обратить внимание на компрессионные модели.

    Следует уточнить, что хорошие спортивные носки промаркированы на «левый» и «правый», так как имеют разный крой и толщину плетения в разных частях изделия. Набирающие популярность мембранные носки предназначены для t +10-5 °С, поэтому также имеют право присутствовать в зимнем гардеробе.

    Термобелье

    У сегодняшних ЗОЖ-евцев зимняя экипировка для бега невозможна без термобелья. Несмотря на то, что шьются такие трико исключительно из синтетических тканей, оно замечательно отводит тепло и обеспечивает почти безупречную сухость кожи.

    При выборе термобелья нужно обращать внимание на нюансы:

    • точно подбирать размер, невзирая на высокую эластичность изделия;
    • для краткосрочных и высокоинтенсивных пробежек подойдут модели «silk»;
    • для продолжительного зимнего бега годятся «heavy» и «polar weight».

    Расскажем про еще одну особенность термобелья, о которой не все знают. Надевать его надо не просто на голое тело, а швами и бирками наружу.

    Спортивные костюмы

    По правилам на термобелье надевается костюм для зимнего бега. Он должен защищать организм от охлаждения, а в случае необходимости переводить выделенную влагу на третий, верхний слой одежды для бега.

    Кофты продвинутых фасонов отличаются слегка удлиненными плотными манжетами, шьются со вставками из плотной лайкры (спина, зона подмышек) и высокотехнологичной трехслойной тканевой мембраны SoftShell (перед, плечи и часть спины). Первые хорошо отводят пот, вторые не продуваются ветром. Брюки скроены с учетом анатомии ног. Низ куртки и брюк оторачивается антискользящими силиконовыми резинками. Модели с зональным микрофлисовым утеплением позволяют бегать при t -25 °С.

    Куртки и жилетки

    Куртка для бега зимой нужна для дополнительной защиты от дождя и снега. Шьется она из легкого полиэстера. В сложенном состоянии помещается в наружный карман спортивного костюма. При выборе верхней куртки обращайте внимание на:

    • длину рукавов и нижней части спинки;
    • наличие и форму капюшона;
    • присутствие светоотражающих деталей;
    • возможность регулировки горловины, капюшона, края рукавов и низа;
    • защиту наружных молний.

    Жилетки одевают для утепления, когда t падает ниже -10 °С. Современная тенденция такова, что применяется не натуральный, а искусственный гусиный пух. Выбирая безрукавку, проконтролируйте, чтобы не только наружная, но и ткань молний были влагонепроницаемыми, а на спине и груди были светоотражающие элементы.

    Перчатки

    Зачем нужны перчатки знают все, но редко можно увидеть бегущего спортсмена, у которого кисти защищены от обморожения. Не отказывайтесь от такого полезного и стильного аксессуара, ведь он предохранит кожу при случайном падении. Но если не хотите одевать, то пристегните их к куртке. У всех спортивных моделей есть карабины. 

    Для умеренных морозов подойдут митенки. Такой фасон «без кончиков пальцев» удобен для пользования гаджетами. В сильные морозы лучше надевать спортивные варежки.

    Шапки и шарфики

    Многие думают, что шапки для бега зимой нужны для защиты головы от простуды. Это не так. В первую очередь от холода страдают уши. Выбирайте любую модель шапки, зимних наушников, повязок или бандан. Главное попасть в размер, а будет слишком жарко, то снимите и положите в карман. Но современная микрофлисовая ткань, из которой сшиты эти спортивные головные уборы, не доставят вам такого дискомфорта.

    С шарфиками из флиса все гораздо проще. Обычные фасоны, шарфы-трансформеры и специальные маски понадобятся в сильные морозы. Их основная функциональная обязанность — защита дыхательных путей от холодового ожога.

    Прочие аксессуары

    В спортивных магазинах представлена не только обувь и одежда для бега зимой, но и другие интересные и нужные вещи:

  • Спортивные солнцезащитные очки. Можно выбрать вариант со съемными линзами, с разной степенью затемнения (защитой от ультрафиолета). Все они не царапаются и не запотевают. Есть очки-маски, предохраняющие от ветра. Можно купить модель, которая позволит бегать в тумане.
  • Бутылочки и пояса-держатели для них, термобаки и пояса для гелей. Нужные аксессуары, ведь при длительных пробежках, даже в зимнее время года, если хочется, то надо пить.
  • Пояс на руку для смартфона. Пригодится для тех, кто привык заниматься под музыку или вынужден постоянно находиться на связи.
  • Как избежать травм при беге зимой?

    Растяжения, разрывы связок и сухожилий, подвывихи и вывихи, ушибы и переломы — все эти травмы можно получить и во время хождения по снегу и гололеду, а при беге и подавно. Есть ли пути их профилактики? Конечно:

    • купите зимнюю обувь для бега с качественными протекторами;
    • не занимайтесь при плохом самочувствии или обострении старой травмы;
    • перед тренировкой сделайте разминку;
    • не доставайте телефон или бутылочку с водой на бегу;
    • не отвлекайтесь, смотрите под ноги, проверяя состояние трассы;
    • не экспериментируйте с видом и техникой бега, например, не бегите спиной вперед, скрестным шагом или с подскоками;
    • не перепрыгивайте ямы, бугры, лужи или скользкие участки;
    • будьте особо осторожными на подъемах и спусках;
    • не меняйте направление движения резко;
    • в случае падения группируйтесь, падайте на бок, старайтесь не выставлять кисть и локоть.

    Упали? Не торопитесь подниматься. Оцените силу боли. В тяжелых случаях не шевелитесь, громко зовите помощь.

    Преимущества бега зимой

    И несмотря на высокий риск получения травм, а также больших финансовых затрат на зимнюю спортивную амуницию, бегать по заснеженным улицам и паркам все-таки предпочтительнее, чем по беговой дорожке в тренажерном зале.

    В помещениях воздух беден кислородом, а морозная атмосфера им перенасыщена. Тренировка на свежем воздухе поможет восполнить недостаток О2 в организме. Это даст огромный прилив сил и ощущение бодрости. Самое главное — не стартовать слишком быстро. Через несколько десятков метров можно упасть от нахлынувшего головокружения.

    Еще один плюс зимних пробежек — их большая энергозатратность, обусловленная сложными погодными условиями и плохим сцеплением с поверхностью. Значит набрать лишний вес к весне не получится.

    Ещё немного о беге

    Если вдруг возникло желание начать заниматься бегом, а на дворе зимние холода и насыпало снега по колено — не беда! Не отказывайте себе в таком удовольствии, тем более, что оно, в отличие от большинства других, может продлить не только количество прожитых лет, но и улучшить их качество.

    Сначала побалуйте себя спортивным зимним шопингом. Затем определитесь с маршрутом и недельным расписанием оздоровительных пробежек, помня о золотом правиле физкультуры и спорта — нагрузки должны увеличиваться постепенно. Начинайте с 5-10 минут легкого бега.

    Не сильных вам морозов и расчищенных трасс!
     

    Источник: fitness

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *