Содержание статьи:

  • Как часто нужно качать спину?
  • Мини-гимнастика для поясницы
  • Упражнение 1 — Индийский мостик
  • Упражнение 2 — Диафрагмальное дыхание с прогибанием поясницы (лежа на спине)
  • Упражнение 3 — Динамическая боковая планка
  • Упражнение 4 — Гиперэкстензия (лежа на полу)
  • Упражнение 5 — «Ножницы» + «Скрестный Велосипед»
  • Упражнение 6 — Динамическая «Собака мордой вниз»
  • Упражнение 7 — Шашанкасана

Здоровая спина является залогом общего здоровья человека. В этом аспекте огромное значение имеет состояние поясничного отдела позвоночника. Именно на него приходится основная физическая нагрузка. Поэтому патологические изменения в поясничных позвонках занимают почетное первое место среди всех проблем с опорно-двигательной системой у молодых мужчин и женщин в возрасте после 27 лет.

Повредить поясницу достаточно легко, особенно если есть лишний вес и мышцы спины ослаблены. Исходя из этого, первыми профилактическими мерами, которые защитят спину от травм, повреждений и дегенеративно-дистрофических болезней, остаются выполнение физических упражнений и похудение. 

Как часто нужно качать спину?

Предлагаем твоему вниманию небольшой комплекс специальных гимнастических упражнений, которые можно выполнять дома. Он не требует специальных приспособлений и не отнимет много времени. Делай его всего лишь 2, максимум 3, раза в неделю в удобное для тебя время. Мы рекомендуем включить его во вторую половину утренней гигиенической гимнастики. Такой нагрузки будет вполне достаточно для укрепления мышц спины. 

Не удивляйся, но в комплекс также включены несколько упражнений для мышц живота, так как стать обладателем сильных мышцы спины без наличия крепкого пресса попросту невозможно. Есть и движение для проработки косых мышц туловища. 

При выполнении упражнений придерживайся следующих правил:

  • соблюдай последовательность выполнения упражнений;
  • дозировка упражнений — до «ой, больше не могу » + еще 2 раза для динамического движения или + 5-7 секунд для удержания статического положения;
  • между упражнениями старайся не делать пауз дольше 15-30 секунд;
  • весь комплекс повтори трижды, 2 перерыва между ними должны длиться до исчезновения дискомфортных ощущений в мышцах.

Мини-гимнастика для поясницы

Упражнение 1 — Индийский мостик

Исходное положение (И.П.) — лежа на спине, колени согнуты и стопы упираются в пол так, чтобы голени были перпендикулярны полу, расстояние между стопами 15-20 см, затылок лежит на ложе из сцепленных пальцев рук:

  • динамическая часть — подъемопускание таза;
  • статическое удержание мостика в положении, когда живот и бедра составляют прямую линию.

Упражнение 2 — Диафрагмальное дыхание с прогибанием поясницы (лежа на спине)

И.П. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол и вместе с коленями разведены на ширину плеч, одна ладонь лежит на груди, вторая на солнечном сплетении:

  • Делая вдох, выпячивайте живот и прогибайте поясницу, не отрывая ягодицы от пола.
  • На выдохе, втягивайте живот, напрягайте мышцы вокруг ануса и мочеиспускательного канала, прижимайте поясничный отдел к полу.
  • Начинайте делать упражнение с 6 повторов, постепенно увеличивая их количество до 16-20 раз.
  • Упражнение 3 — Динамическая боковая планка

    И.П.— упор на предплечье лежа на боку, носки чуть на себя, положение свободной руки произвольное:

  • Поднимайте таз вверх, следя за тем, чтобы ягодицы не отводились назад.
  • Плавно опускайте таз вниз, не «плюхая» его на пол.
  • Упражнение 4 — Гиперэкстензия (лежа на полу)

    И.П. — лежа на животе, руки вверх ладонями в пол:

  • Прогнитесь в пояснице, одновременно поднимая руки и ноги.
  • Вернитесь в И.П. 
  • Сделайте 16-20 повторов, а после замрите в прогутом положении по правилам описанным выше. При желании, во время динамической части упражнения, можете менять положение рук: в стороны, назад, впередвверх, назадвниз, прижимая ладони к бедрам. Ноги также можно поднимать по разному — или соединив стопы, или разведя их в стороны.
  • Упражнение 5 — «Ножницы» + «Скрестный Велосипед»

    Сперва, «до упора», находясь в положении лежа на спине, делайте скрестные движения ногами, держа ноги на весу, на расстоянии 40 см от пола. Во время упражнения не отрывайте голову и не поднимайте плечи. Пусть мышцы поясницы поработают в полную силу. 

    Затем, сразу же, без перерыва, до усталости соединяйте противоположные локти и колени, каждый раз возвращаясь в положение лежа на спине. 

    Упражнение 6 — Динамическая «Собака мордой вниз»

    И.П. — упор лежа прогнувшись, ноги не касаются пола, ладони и стопы на уровне чуть шире плеч, линия выпрямленных рук перпендикулярна полу, голова запрокинута:

  • Поднимая таз кверху, принять положение в котором пятки должны касаться пола, колени быть выпрямленными, линия спины и рук вогнутой, а подбородок касаться груди.
  • Плавно вернуться в И.П. При этом не сгибать ноги, а сделать это за счет подачи  туловища внизвперед. Старайтесь не касаться бедрами пола.
  • Упражнение 7 — Шашанкасана

    Заканчивай комплекс упражнений для поясницы в заминочной позе Зайца. Для этого пробудь в таком положении от 1 до 3 минут.
    Регулярно тренируй поясничные мышцы, и да минуют тебя межпозвоночные грыжи!
     

    Источник: fitness

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *