Содержание статьи:

  • Какими бывают сеты
  • Какой сет выбрать для тренировки

Часто тренеры бросаются модными и незнакомыми словечками, говорят «работаю суперсетами», «дроп сеты эффективнее убывающих», «сегодня будут трисеты». Думаешь, умничают? Нет. Привычная терминология уходит. Теперь вместо подходов — сеты. Что такое сет и чем сеты отличаются между собой?

Подход в спорте — это объединенное число повторений для упражнений, в которых задействуются разные мышцы и их группы. Это же называется сетом. Используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других силовых направлениях спорта.

Какими бывают сеты

  • Дроп сет. Это снижение весов во время упражнений. Выполняется некоторое количество повторов с предельной или свободной нагрузкой до отказа. Потом уменьшается вес на 25% и повторяется еще раз в технике пампинг. Это — отличный стимул для мышц, который шокирует их и заставляет расти. Данный метод требует работы на пределе возможностей. Использовать такой сет на каждой тренировке не рекомендуется.
  • Двусет. Выполнение двух упражнений, направленных на единую группу мышц без паузы.
  • Суперсет. Два упражнения объединяются и работают на мышцы противоположных групп. Паузы на отдых не предусмотрены.

  • Частичные повторы. Выполнение однотипных комплексов не на полную амплитуду, а на ½ или ¼ движения. Техника способствует развитию силы и мышечной массы. Применяется в конце сета, когда силы спортсмена на пределе.
  • Отдыхи. Спортсмен берет максимальный вес, с которым возможно выполнение 2-3 повторений. Закончив повторы, атлет ставит снаряд на стойку, делает паузу, но не покидает места. Так осуществляется весь подход.
  • Стрип сет или «Стриптиз». Выполняется подход до предела мышц и снижается вес на 25%. Снова делается подход и опять снижение. Съем весов и выполнение повторений происходит до пустого грифа.
  • Убывающий сет. Берется максимальный вес, который можно поднять в 10-ти повторах, и выполняется подход. Потом снижается нагрузка и совершаются еще 10 повторений. Таких подходов должно быть 5-6.
  • Джамп сет. Одновременно прокачиваются две пары мышц, которые являются друг другу агонистами и антагонистами (сгибатели и разгибатели).
  • Ступенчатый сет. Делается серией одиночных повторений с весами, которые начинаются от разминочного, и увеличиваются на каждом сингле. Затем 5 повторений с максимально достигнутым весом.
  • Трисет. Включает в себя три упражнения на крупные группы мышц (спина, ноги, грудь и т.д.).
  • Гигантский сет. 4-5 упражнений выполняются на одну группу мышц. Отдых между упражнениями не предусмотрен. А между самими подходами пауза может быть в 2-3 минуты.
  • Какой сет выбрать для тренировки

    Новички не смогут сами подобрать себе тренировку и разобраться, что такое сет и как эти сеты выстроить в рамках свое тренировочной программы. Хотя бы несколько тренировок пройдите с профессиональным тренером, он вам подскажет и правильность выполнения упражнений, и подберет оптимальные сеты для тренировок. Говоря о конкретном количестве подходов (сетов) для одной тренировки, стоит учесть задачи и опыт спортсмена. Чем больше мышцы и стаж работы с «железом» — тем больше подходов можно делать.

    Профессионал может выполнять всего 1-2 подхода — они, как правило, идут с максимальными весами. А 3-4 подхода с доступным весом для обычного человека — это и есть норма в среднем.

    Теперь Вы знаете, что такое сет и какие сеты бывают. Успехов!
     

    Источник: world-of-adventures

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *